健身后吃啥水果比較好
養(yǎng)生飲食編輯
健康真相官
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健身后推薦食用香蕉、藍(lán)莓、西瓜三種水果，能夠快速補(bǔ)充能量、抗氧化及補(bǔ)水。
1、香蕉：
香蕉富含鉀元素和碳水化合物，運(yùn)動(dòng)后電解質(zhì)流失易引發(fā)肌肉痙攣，每100克香蕉含約358毫克鉀，可調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉功能。高升糖指數(shù)GI值約52的天然糖分能快速補(bǔ)充肌糖原，建議搭配10克堅(jiān)果延緩血糖波動(dòng)。
2、藍(lán)莓：
藍(lán)莓含花青素等抗氧化物質(zhì)，運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的自由基會(huì)損傷細(xì)胞，每天攝入150克藍(lán)莓可使血液抗氧化能力提升20%。其低糖特性每100克含糖10克適合控糖人群，冷凍后營養(yǎng)保留率高達(dá)90%。
3、西瓜：
西瓜水分含量92%且含L-瓜氨酸，30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后食用300克西瓜，瓜氨酸可轉(zhuǎn)化為精氨酸促進(jìn)血管擴(kuò)張，加速乳酸代謝。建議選擇成熟度高的紅瓤西瓜，番茄紅素含量比粉瓤品種高40%。
4、食用時(shí)機(jī)：
高強(qiáng)度訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)食用200克水果最佳，此時(shí)肌肉細(xì)胞胰島素敏感性提升50%，果糖更易轉(zhuǎn)化為肝糖原。避免冰鎮(zhèn)水果刺激腸胃，常溫狀態(tài)吸收率更高。
5、特殊需求：
增肌人群可搭配20克乳清蛋白和香蕉打成奶昔，減脂者優(yōu)選莓類水果搭配希臘酸奶。糖尿病患者選擇草莓GI值32或獼猴桃GI值39，單次攝入量控制在100克以內(nèi)。
運(yùn)動(dòng)后水果攝入需結(jié)合訓(xùn)練強(qiáng)度調(diào)整，力量訓(xùn)練后側(cè)重鉀鎂補(bǔ)充可選擇1根香蕉+10顆杏仁，有氧運(yùn)動(dòng)后優(yōu)先補(bǔ)水可進(jìn)食300克西瓜+200毫升椰子水。長期健身人群建議輪換攝入不同顏色水果，漿果類、柑橘類、瓜類交替食用能獲取更全面的維生素C、類胡蘿卜素及多酚類物質(zhì)。注意避免空腹食用酸性較強(qiáng)的柑橘以防刺激胃黏膜，腸胃敏感者可選擇蒸蘋果或木瓜等溫和水果。
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