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含鐵的食物有哪些食物和水果

養(yǎng)生飲食編輯 健康領(lǐng)路人
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關(guān)鍵詞： #水果 #食物

含鐵豐富的食物包括動物肝臟、紅肉、貝類海鮮、豆類制品以及深色蔬菜水果等。

1、動物肝臟：

豬肝每100克含鐵22.6毫克，是補(bǔ)鐵最佳選擇，鴨肝和雞肝分別含23毫克和12毫克鐵。建議每周食用1-2次，焯水后爆炒或煮粥可減少膽固醇攝入。缺鐵性貧血患者可搭配維生素C果汁促進(jìn)吸收，但高尿酸人群需控制攝入量。

2、紅肉類：

牛肉每100克含3.3毫克鐵，羊肉2.7毫克，豬肉1.6毫克。選擇里脊等瘦肉部位，采用燉煮方式比煎炸更利于鐵元素保留。搭配青椒、西蘭花等富含維生素C的蔬菜，能使鐵吸收率提升2-3倍。術(shù)后恢復(fù)期建議每日攝入紅肉100-150克。

3、海鮮貝類：

蛤蜊含鐵28毫克/100克，牡蠣7.1毫克，貽貝6.7毫克。清蒸或白灼最能保留營養(yǎng)，但需徹底加熱避免寄生蟲風(fēng)險。貝類同時富含鋅元素，適合生長發(fā)育期兒童，過敏體質(zhì)者首次食用應(yīng)少量嘗試。每周建議攝入200-300克。

4、豆類制品：

黃豆含鐵8.2毫克/100克，黑豆7.2毫克，豆腐3.6毫克。發(fā)酵豆制品如納豆鐵吸收率更高，達(dá)到非血紅素鐵的3-5倍。素食者可將豆類與谷物同食，通過氨基酸互補(bǔ)提升利用率。注意豆類需充分浸泡煮熟，避免脹氣不適。

5、果蔬類：

黑木耳含鐵97.4毫克/100克居首，紫菜54.9毫克，桑葚42.5毫克。鮮棗、草莓等水果含鐵量雖不高，但維生素C促進(jìn)鐵吸收。建議將菠菜等焯水去草酸后涼拌，與檸檬汁搭配可使鐵吸收率從2%提升至20%。

補(bǔ)鐵飲食需注意血紅素鐵與非血紅素鐵的搭配攝入，動物性食物中鐵吸收率約15-35%，植物性僅2-20%。建議每日男性攝入鐵8毫克，女性18毫克，孕婦需27毫克。運(yùn)動后及時補(bǔ)充含鐵食物可改善肌肉氧合能力，烹飪時避免過度煎炸，用鑄鐵鍋烹調(diào)能使食物鐵含量增加2-3倍。長期補(bǔ)鐵需監(jiān)測血清鐵蛋白水平，過量可能引發(fā)氧化應(yīng)激損傷。

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