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哪些食物含鐵高易吸收

養(yǎng)生飲食編輯健康科普君

0次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2025-09-27 17:13:33

關(guān)鍵詞： #食物

動(dòng)物肝臟、紅肉、貝類等血紅素鐵食物吸收率高，搭配維生素C可提升非血紅素鐵吸收。

1、動(dòng)物肝臟：

豬肝每100克含鐵22.6毫克，吸收率高達(dá)15%-35%。建議每周食用1-2次鹵煮豬肝或雞肝粥，避免與鈣片同食影響吸收。缺鐵性貧血患者可選用肝粉補(bǔ)充劑，需在醫(yī)生指導(dǎo)下控制攝入量。

2、紅肉類：

牛肉瘦肉含鐵3.3毫克/100克，羊肉2.7毫克，其血紅素鐵可直接被腸黏膜吸收。推薦選擇菲力牛排、里脊肉等低脂部位，采用低溫慢烤或涮煮方式。搭配彩椒、西蘭花等富含維生素C的蔬菜可提升鐵利用率20%以上。

3、貝類海鮮：

蛤蜊含鐵28毫克/100克，牡蠣5.11毫克，且含鐵蛋白促進(jìn)吸收。清蒸花蛤、蒜蓉粉絲蒸扇貝等做法能保留90%以上鐵元素。注意徹底加熱避免寄生蟲風(fēng)險(xiǎn)，痛風(fēng)患者需控制攝入頻率。

4、豆類堅(jiān)果：

黑豆含鐵7.2毫克/100克，芝麻14.55毫克，但非血紅素鐵吸收率僅2%-20%。建議將浸泡后的紅豆與瘦肉同燉，或食用芝麻醬拌菠菜。堅(jiān)果每日攝入量控制在30克以內(nèi)，避免脂肪過量。

5、強(qiáng)化食品：

鐵強(qiáng)化麥片含鐵4-8毫克/份，孕婦奶粉添加焦磷酸鐵。選擇包裝標(biāo)注"富鐵"的谷物早餐，搭配橙汁食用。注意查看營養(yǎng)成分表，避免與咖啡、茶等含多酚飲料同時(shí)飲用。

鐵元素補(bǔ)充需考慮個(gè)體差異，成年男性每日需8毫克，女性18毫克。建議采用葷素搭配原則，早餐可選擇燕麥牛奶配獼猴桃，午餐食用番茄燉牛腩，晚餐搭配涼拌黑木耳。長期缺鐵需檢測(cè)血清鐵蛋白，重度貧血患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充琥珀酸亞鐵片劑。規(guī)律進(jìn)行快走、瑜伽等有氧運(yùn)動(dòng)能改善血液循環(huán)，促進(jìn)鐵元素利用效率。

食物

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