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初三學(xué)生吃什么有營(yíng)養(yǎng)

養(yǎng)生飲食編輯 醫(yī)心科普
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關(guān)鍵詞： #營(yíng)養(yǎng)

初三學(xué)生需均衡攝入蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)，推薦牛奶雞蛋、全谷物、深色蔬菜、堅(jiān)果魚類及新鮮水果。

1、蛋白質(zhì)補(bǔ)充：

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)促進(jìn)大腦發(fā)育和肌肉修復(fù)，每日需60-80克。牛奶或豆?jié){提供鈣和植物蛋白，水煮蛋含卵磷脂增強(qiáng)記憶力，雞胸肉低脂高蛋白適合加餐。乳糖不耐受者可選擇舒化奶或豆腐替代。

2、能量主食：

復(fù)合碳水化合物維持血糖穩(wěn)定，燕麥片搭配奇亞籽作為早餐，糙米飯比白米飯多3倍維生素B1，紅薯含膳食纖維預(yù)防便秘。避免精制糖類，選擇全麥面包代替糕點(diǎn)。

3、護(hù)眼食材：

用眼過度需補(bǔ)充葉黃素，胡蘿卜炒牛肉提高吸收率，藍(lán)莓中的花青素緩解視疲勞，菠菜焯水后涼拌保留鐵質(zhì)。每周吃2次三文魚補(bǔ)充DHA，核桃仁可作為課間零食。

4、補(bǔ)鐵選擇：

青春期女生易缺鐵，鴨血粉絲湯提供血紅素鐵，黑木耳炒豬肝促進(jìn)鐵吸收，紅棗枸杞粥改善血液循環(huán)。搭配獼猴桃等維生素C食物提升鐵利用率，避免與濃茶同食。

5、抗壓飲食：

鎂元素緩解焦慮，香蕉含色氨酸幫助睡眠，黑巧克力選70%可可含量調(diào)節(jié)情緒，小米粥含γ-氨基丁酸舒緩神經(jīng)。考試期間可飲用洋甘菊茶，避免功能性飲料。

備考期間每日保證500克蔬菜和200克水果，深綠色葉菜占一半以上。上午10點(diǎn)補(bǔ)充10克混合堅(jiān)果，晚餐后適量散步促進(jìn)消化。注意食物多樣性，每周攝入25種以上食材，避免油炸食品。鈣需求達(dá)1200mg/天，除乳制品外可食用芝麻醬、蝦皮。鋅元素增強(qiáng)免疫力，牡蠣蒸蛋或南瓜籽都是優(yōu)質(zhì)來源。飲水少量多次，每天1500ml以上，可添加檸檬片或薄荷葉提神。

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