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節(jié)食減肥減的是什么

減肥經驗編輯 健康科普君
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關鍵詞： #減肥 #節(jié)食減肥

節(jié)食減肥主要減掉的是水分、肌肉和少量脂肪，長期過度節(jié)食可能導致基礎代謝下降和營養(yǎng)不良。

1、水分流失：

初期體重下降多源于水分減少。限制碳水化合物攝入會消耗肝臟和肌肉中的糖原儲備，每克糖原結合3-4克水分，快速減重實際是脫水表現。建議每日飲水2000ml以上，避免高鹽飲食加重水分滯留。

2、肌肉分解：

熱量缺口過大時，身體會分解肌肉蛋白供能。肌肉量減少直接降低基礎代謝率，形成易胖體質。每周進行3次抗阻訓練，保證每日每公斤體重1.2-1.5克蛋白質攝入可有效保護肌肉。

3、脂肪消耗：

合理節(jié)食能促進脂肪分解，但過度限制會導致代謝適應。采用每日300-500千卡熱量缺口，配合有氧運動更高效。測量體脂率比單純稱重更能反映真實減脂效果。

4、代謝損傷：

長期低于基礎代謝的飲食會觸發(fā)"饑荒模式"，甲狀腺激素T3水平下降15-30%。采用階梯式熱量調整，每減重5%恢復2周維持期飲食，可避免代謝率持續(xù)下滑。

5、營養(yǎng)失衡：

單一飲食易缺乏維生素B族、鐵、鋅等微量元素。選擇營養(yǎng)密度高的食物如雞蛋、深海魚、綠葉蔬菜，必要時補充復合維生素。血常規(guī)檢查可及時發(fā)現營養(yǎng)缺乏問題。

科學減重需控制每日熱量缺口在20%以內，保證蛋白質每餐30克，每周150分鐘中等強度運動。地中海飲食模式配合間歇性斷食更可持續(xù)。定期監(jiān)測體成分變化，當出現脫發(fā)、停經等信號時需及時就醫(yī)。肌肉流失超過基礎代謝率降低10%應考慮調整方案，必要時在營養(yǎng)師指導下進行代謝修復。

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