節(jié)食減肥減的是什么
減肥經(jīng)驗(yàn)編輯
健康科普君
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節(jié)食減肥主要減掉的是水分、肌肉和少量脂肪，長(zhǎng)期過度節(jié)食可能導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降和營(yíng)養(yǎng)不良。
1、水分流失：
初期體重下降多源于水分減少。限制碳水化合物攝入會(huì)消耗肝臟和肌肉中的糖原儲(chǔ)備，每克糖原結(jié)合3-4克水分，快速減重實(shí)際是脫水表現(xiàn)。建議每日飲水2000ml以上，避免高鹽飲食加重水分滯留。
2、肌肉分解：
熱量缺口過大時(shí)，身體會(huì)分解肌肉蛋白供能。肌肉量減少直接降低基礎(chǔ)代謝率，形成易胖體質(zhì)。每周進(jìn)行3次抗阻訓(xùn)練，保證每日每公斤體重1.2-1.5克蛋白質(zhì)攝入可有效保護(hù)肌肉。
3、脂肪消耗：
合理節(jié)食能促進(jìn)脂肪分解，但過度限制會(huì)導(dǎo)致代謝適應(yīng)。采用每日300-500千卡熱量缺口，配合有氧運(yùn)動(dòng)更高效。測(cè)量體脂率比單純稱重更能反映真實(shí)減脂效果。
4、代謝損傷：
長(zhǎng)期低于基礎(chǔ)代謝的飲食會(huì)觸發(fā)"饑荒模式"，甲狀腺激素T3水平下降15-30%。采用階梯式熱量調(diào)整，每減重5%恢復(fù)2周維持期飲食，可避免代謝率持續(xù)下滑。
5、營(yíng)養(yǎng)失衡：
單一飲食易缺乏維生素B族、鐵、鋅等微量元素。選擇營(yíng)養(yǎng)密度高的食物如雞蛋、深海魚、綠葉蔬菜，必要時(shí)補(bǔ)充復(fù)合維生素。血常規(guī)檢查可及時(shí)發(fā)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)缺乏問題。
科學(xué)減重需控制每日熱量缺口在20%以內(nèi)，保證蛋白質(zhì)每餐30克，每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。地中海飲食模式配合間歇性斷食更可持續(xù)。定期監(jiān)測(cè)體成分變化，當(dāng)出現(xiàn)脫發(fā)、停經(jīng)等信號(hào)時(shí)需及時(shí)就醫(yī)。肌肉流失超過基礎(chǔ)代謝率降低10%應(yīng)考慮調(diào)整方案，必要時(shí)在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行代謝修復(fù)。
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