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含鐵的食物和水果蔬菜有哪些

養(yǎng)生飲食編輯醫(yī)普觀察員

0次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2025-09-17 16:39:31

關(guān)鍵詞： #水果 #蔬菜

含鐵的食物和水果蔬菜包括動(dòng)物性食品和植物性食品，補(bǔ)充鐵元素有助于預(yù)防貧血。

1、動(dòng)物肝臟：

動(dòng)物肝臟如豬肝、雞肝和牛肝是鐵元素的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。每100克豬肝含鐵量可達(dá)22.6毫克，適合貧血患者或鐵需求較高的人群食用。建議每周食用1-2次，搭配富含維生素C的蔬菜如青椒或番茄，促進(jìn)鐵的吸收。

2、紅肉類(lèi)：

牛肉、羊肉和豬肉等紅肉富含血紅素鐵，吸收率較高。每100克牛肉含鐵量約為2.6毫克，適合日常飲食中適量攝入。烹飪時(shí)避免過(guò)度煎炸，選擇蒸、煮或燉的方式，保留更多營(yíng)養(yǎng)成分。

3、綠葉蔬菜：

菠菜、油菜和莧菜等綠葉蔬菜含有豐富的非血紅素鐵。每100克菠菜含鐵量約為2.7毫克，適合素食者或需要補(bǔ)充鐵的人群。食用前可焯水去除草酸，搭配富含維生素C的食材如檸檬汁，提高鐵的吸收率。

4、豆類(lèi)及制品：

黃豆、黑豆和豆腐等豆類(lèi)及制品也是鐵的良好來(lái)源。每100克黑豆含鐵量約為7毫克，適合日常飲食中多樣化攝入。建議與谷物搭配食用，如紅豆飯或豆腐炒青菜，均衡營(yíng)養(yǎng)。

5、水果類(lèi)：

紅棗、桑葚和櫻桃等水果含有一定量的鐵元素。每100克紅棗含鐵量約為2.3毫克，適合作為零食或甜點(diǎn)食用。建議選擇新鮮水果或干果，避免添加過(guò)多糖分的加工食品，保持健康飲食。

在日常飲食中，合理搭配含鐵的食物和水果蔬菜，有助于維持體內(nèi)鐵元素的平衡。動(dòng)物性食品如動(dòng)物肝臟和紅肉提供高吸收率的血紅素鐵，適合貧血患者或鐵需求較高的人群。植物性食品如綠葉蔬菜、豆類(lèi)及制品和水果則適合素食者或需要補(bǔ)充鐵的人群。烹飪時(shí)注意搭配富含維生素C的食材，促進(jìn)鐵的吸收。同時(shí)，避免過(guò)量攝入含草酸或鞣酸的食物，如濃茶和咖啡，以免影響鐵的吸收。通過(guò)均衡飲食和適量運(yùn)動(dòng)，保持身體健康。

水果蔬菜

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