瘦子先增肌還是先減脂

運(yùn)動(dòng)減肥編輯健康領(lǐng)路人

0次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2025-09-13 14:48:55

關(guān)鍵詞： #減脂

瘦子應(yīng)先增肌再減脂，通過(guò)力量訓(xùn)練提升肌肉量，再結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)降低體脂率。

1、增肌優(yōu)先：

瘦子體脂率通常較低，直接減脂可能導(dǎo)致肌肉流失，影響基礎(chǔ)代謝。增肌可通過(guò)力量訓(xùn)練如深蹲、臥推、硬拉等，配合高蛋白飲食，如雞胸肉、魚(yú)類(lèi)、蛋白粉，促進(jìn)肌肉合成。增肌后身體代謝率提升，為后續(xù)減脂奠定基礎(chǔ)。

2、力量訓(xùn)練：

力量訓(xùn)練是增肌的核心，每周至少進(jìn)行3-4次，重點(diǎn)訓(xùn)練大肌群。訓(xùn)練計(jì)劃可包括復(fù)合動(dòng)作如引體向上、杠鈴劃船、啞鈴肩推，逐步增加負(fù)重。訓(xùn)練后補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物，幫助肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)。

3、飲食調(diào)整：

增肌期需攝入足夠熱量，每日熱量攝入應(yīng)略高于消耗。飲食中蛋白質(zhì)占比30%-40%，碳水化合物占比40%-50%，脂肪占比20%-30%。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源包括雞蛋、牛肉、豆類(lèi)，碳水化合物可選擇糙米、燕麥、紅薯。

4、減脂階段：

增肌達(dá)到目標(biāo)后，可進(jìn)入減脂階段。減脂以有氧運(yùn)動(dòng)為主，如跑步、游泳、騎自行車(chē)，每周進(jìn)行3-5次，每次30-60分鐘。飲食上適當(dāng)減少碳水化合物攝入，增加膳食纖維，如蔬菜、水果、全谷物，控制每日熱量攝入。

5、持續(xù)監(jiān)控：

增肌和減脂過(guò)程中需定期監(jiān)測(cè)體重、體脂率和肌肉量，調(diào)整訓(xùn)練和飲食計(jì)劃。使用體脂秤或皮脂鉗測(cè)量體脂，記錄身體變化。保持耐心和堅(jiān)持，避免急于求成，確保健康減脂和增肌。

瘦子增肌減脂需結(jié)合力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，持續(xù)監(jiān)控身體變化。增肌階段注重力量訓(xùn)練和高蛋白飲食，減脂階段以有氧運(yùn)動(dòng)和熱量控制為主，逐步實(shí)現(xiàn)健康體型。堅(jiān)持科學(xué)方法，避免極端飲食或過(guò)度訓(xùn)練，確保身體機(jī)能和代謝平衡。

減脂

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