為什么增肌要先增肥
運動減肥編輯
醫(yī)言小筑
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增肌前需要適當增加體脂率以提供能量儲備和激素合成原料，主要涉及熱量盈余、蛋白質(zhì)合成效率、激素水平調(diào)節(jié)、訓(xùn)練強度適應(yīng)、代謝環(huán)境優(yōu)化五個方面。
1、熱量需求：
肌肉生長需要持續(xù)的熱量盈余狀態(tài)，每日攝入需比消耗多300-500大卡。體脂率低于10%的男性或18%的女性可能出現(xiàn)睪酮水平下降，影響蛋白質(zhì)合成。建議通過堅果、橄欖油等健康脂肪補充能量，配合雞胸肉、乳清蛋白等優(yōu)質(zhì)蛋白。
2、蛋白質(zhì)代謝：
脂肪組織分泌的瘦素能提升蛋白質(zhì)利用率，體脂過低時肌肉合成效率降低20-30%。增肌期每日蛋白質(zhì)攝入應(yīng)達1.6-2.2g/kg體重，分5-6餐攝入。乳清蛋白搭配酪蛋白可形成持續(xù)氨基酸供給，訓(xùn)練后及時補充支鏈氨基酸。
3、激素平衡：
脂肪細胞參與雌激素和睪酮的前體合成，體脂率15-20%時激素水平最利于增肌。過度控制脂肪攝入可能導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高，建議通過三文魚、蛋黃等食物補充膽固醇，必要時監(jiān)測性激素六項指標。
4、訓(xùn)練保護：
適量皮下脂肪能緩沖關(guān)節(jié)沖擊力，大重量訓(xùn)練時降低50%以上運動損傷風險。深蹲、硬拉等復(fù)合動作需要核心脂肪層提供支撐，建議體脂率維持在12-18%進行力量訓(xùn)練，配合護具使用。
5、代謝調(diào)節(jié)：
脂肪組織分泌的脂聯(lián)素可改善胰島素敏感性，提升肌肉對葡萄糖的攝取能力。增肌期碳水攝入應(yīng)達4-6g/kg體重，選擇低GI值的燕麥、糙米等，避免因血糖波動影響訓(xùn)練表現(xiàn)和恢復(fù)速度。
增肌期的營養(yǎng)管理需精確控制熱量窗口，采用碳水循環(huán)法調(diào)整攝入量，力量訓(xùn)練以6-12RM負荷為主。每周3次有氧運動維持心肺功能，體脂增長超過目標值時啟動代謝補償方案。監(jiān)測圍度變化比體重更能反映增肌效果，皮下脂肪厚度建議保持在8-12毫米區(qū)間。
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