運(yùn)動后小腿肌肉酸痛怎么辦 5個方法可消除肌肉酸痛癥狀
骨科編輯
醫(yī)言小筑
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運(yùn)動后小腿肌肉酸痛可通過休息制動、冷熱敷交替、拉伸放松、按摩理療、藥物緩解等方式改善。運(yùn)動后肌肉酸痛多由乳酸堆積或肌纖維微損傷引起，通常1-3天可自行緩解。
1、休息制動
立即停止引發(fā)酸痛的運(yùn)動項目，避免繼續(xù)刺激受損肌纖維。建議48小時內(nèi)減少下肢負(fù)重活動，可平躺時抬高患肢促進(jìn)靜脈回流。急性期過度活動可能加重肌纖維撕裂，延長恢復(fù)時間。
2、冷熱敷交替
運(yùn)動后24小時內(nèi)采用冰袋冷敷10-15分鐘，間隔2小時重復(fù)，能收縮血管減輕腫脹疼痛。48小時后改用熱毛巾敷20分鐘，每日3次，促進(jìn)局部血液循環(huán)。注意冷敷時用毛巾包裹避免凍傷，熱敷溫度不超過50℃。
3、拉伸放松
針對腓腸肌和比目魚肌進(jìn)行靜態(tài)拉伸，如靠墻弓步拉伸，單次保持30秒重復(fù)3組。運(yùn)動后24小時開始輕柔拉伸能緩解肌肉痙攣，但避免彈震式拉伸。配合泡沫軸滾動按壓可松解筋膜粘連，每次滾動持續(xù)1分鐘。
4、按摩理療
沿小腿后側(cè)肌群從跟腱向腘窩方向推按，配合拇指點按承山穴、委中穴等穴位。每日按摩15分鐘能加速乳酸代謝，緩解僵硬感。有條件者可選擇低頻脈沖理療儀，通過電刺激促進(jìn)肌肉修復(fù)。
5、藥物緩解
疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠、氟比洛芬貼膏等外用非甾體抗炎藥。嚴(yán)重者短期口服布洛芬緩釋膠囊、塞來昔布膠囊等藥物，但需警惕胃腸道副作用。禁止自行使用激素類或麻醉性止痛藥。
運(yùn)動后需及時補(bǔ)充含電解質(zhì)飲品和優(yōu)質(zhì)蛋白，如淡鹽水、乳清蛋白粉等幫助肌肉修復(fù)。建議運(yùn)動前充分熱身，運(yùn)動強(qiáng)度循序漸進(jìn)，穿戴壓縮襪可降低小腿肌肉振動。若酸痛持續(xù)超過5天伴皮下淤血或活動受限，需排查肌肉拉傷或筋膜室綜合征等病理情況。
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