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腰椎間盤突出可通過橋式運動、飛燕式訓練、平板支撐、仰臥蹬車、貓式伸展、游泳等方式改善。腰椎間盤突出通常由長期姿勢不良、椎間盤退變、腰部外傷、腹肌力量不足、遺傳因素等原因引起。

1、橋式運動：

仰臥位屈膝，雙腳平踏床面，收緊腹部和臀部肌肉，將臀部抬離床面至肩髖膝成直線，保持5秒后緩慢放下。該動作能增強腰背肌群力量，減輕椎間盤壓力，每日可做3組，每組10次。注意抬起時避免腰部過度拱起。

2、飛燕式訓練：

俯臥位，以腹部為支點，四肢和頭部同時向上抬起，形似飛燕展翅。該動作可強化豎脊肌和多裂肌，增加脊柱穩(wěn)定性。初期每次保持10秒，逐漸延長至30秒，每日練習2組。骨質疏松患者需謹慎進行。

3、平板支撐：

俯臥屈肘支撐，身體保持直線，核心肌群持續(xù)發(fā)力。該靜態(tài)訓練能增強腹橫肌和腰方肌力量，分擔腰椎負荷。建議從30秒開始，逐步增加至2分鐘，每日2次。出現(xiàn)腰部疼痛應立即停止。

4、仰臥蹬車：

仰臥位模擬蹬自行車動作，保持腰部貼緊床面。該運動通過非負重狀態(tài)活動腰椎，促進椎間盤營養(yǎng)滲透。每組持續(xù)1分鐘，間隔休息30秒，每日3組。急性發(fā)作期需暫停此項訓練。

5、貓式伸展：

跪姿交替進行拱背（吸氣）和塌腰（呼氣）動作，如同貓伸懶腰。這種動態(tài)伸展能改善椎間關節(jié)活動度，緩解神經根粘連。每次練習8-10個循環(huán)，每日2次。動作需緩慢控制，避免彈震式伸展。

6、游泳鍛煉：

推薦蛙泳和仰泳姿勢，水的浮力可減輕椎間盤壓力，同時水的阻力能強化腰背肌肉。每周3次，每次30分鐘為宜。避免蝶泳和劇烈轉身動作，水溫不宜過低以免肌肉痙攣。

腰椎間盤突出患者鍛煉需遵循循序漸進原則，急性期應臥床休息，緩解期開始低強度訓練。日常注意保持正確坐姿，避免久坐超過1小時，座椅應有腰部支撐。睡眠選擇硬板床，側臥時雙腿間夾枕頭減輕腰椎壓力。飲食需保證鈣質和維生素D攝入，控制體重減輕腰椎負擔。出現(xiàn)下肢放射痛或大小便功能障礙需立即就醫(yī)。

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