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孩子晚餐吃什么健康又營養(yǎng)

兒科編輯 醫(yī)路陽光
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關(guān)鍵詞： #營養(yǎng)

孩子晚餐需要均衡搭配優(yōu)質(zhì)蛋白、復合碳水、膳食纖維及適量脂肪，避免高糖高鹽。推薦魚蝦瘦肉、全谷物、深色蔬菜的組合，配合奶制品或堅果補充鈣質(zhì)與不飽和脂肪酸。

1. 優(yōu)質(zhì)蛋白選擇

清蒸鱸魚、白灼蝦、香菇雞絲是易消化的動物蛋白來源，烹飪時控制油鹽用量。植物蛋白可選用北豆腐或鷹嘴豆，搭配胡蘿卜丁炒制。學齡期兒童每日蛋白質(zhì)需求約為每公斤體重1.2克，其中優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占50%以上。

2. 碳水化合物的合理搭配

紅薯飯、燕麥小米粥等低GI主食能穩(wěn)定血糖，避免睡前饑餓。晚餐碳水供能比控制在30%-35%，學齡兒童約需80-100克主食。避免精制糖和油炸面點，這些可能影響睡眠質(zhì)量。

3. 蔬菜的營養(yǎng)配比

西蘭花、菠菜等深色蔬菜建議占晚餐蔬菜總量的2/3，采用急火快炒保留維生素。菌菇類每周安排3次，其中的真菌多糖有助于免疫調(diào)節(jié)。6-12歲兒童每日蔬菜攝入應(yīng)達到300-400克，晚餐約占40%。

4. 必要的脂肪補充

5顆腰果或10粒杏仁可作為餐后補充，提供維生素E和必需脂肪酸。烹調(diào)油優(yōu)選亞麻籽油或橄欖油，每日用量不超過15毫升。深海魚類每周食用2次，補充DHA促進神經(jīng)發(fā)育。

晚餐后1小時可飲用200毫升溫牛奶，既補鈣又助眠。注意餐食總量不超過全日能量的30%，睡前2小時完成進食。定期更換食材種類，保證每周攝入25種以上食物，才能全面滿足生長發(fā)育需求。

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