骨質(zhì)疏松這個“沉默的殺手”正在悄悄盯上越來越多的年輕人！你以為只有老年人才需要擔(dān)心？辦公室里的白領(lǐng)、健身房里的擼鐵達(dá)人、甚至天天喝奶茶的00后都可能中招。別以為補(bǔ)鈣就夠了，這些日常習(xí)慣才是真正的骨骼“隱形殺手”。

一、6個加速骨質(zhì)流失的壞習(xí)慣

1、把咖啡當(dāng)水喝

每天超過3杯咖啡會加速鈣質(zhì)流失，咖啡因會干擾腸道對鈣的吸收。建議喝咖啡時搭配牛奶，且兩餐之間補(bǔ)充高鈣零食。

2、過度防曬成癮

每天涂抹高倍數(shù)防曬霜且拒絕任何日曬，會導(dǎo)致維生素D嚴(yán)重不足。建議選擇清晨或傍晚曬太陽，每次15-20分鐘即可。

3、盲目跟風(fēng)低碳飲食

長期不吃主食會導(dǎo)致酸中毒，身體不得不動用骨骼中的鈣質(zhì)來中和酸性環(huán)境。健康減肥要保證每天至少100克優(yōu)質(zhì)碳水。

4、把碳酸飲料當(dāng)水喝

磷酸會與鈣結(jié)合形成不溶性化合物，直接導(dǎo)致鈣質(zhì)流失。特別要警惕“零卡”碳酸飲料，對骨骼的傷害同樣存在。

5、突擊式瘋狂運(yùn)動

平時不運(yùn)動，周末突然高強(qiáng)度健身，容易造成微骨折。建議選擇游泳、快走等對關(guān)節(jié)沖擊小的運(yùn)動，每周3-5次規(guī)律進(jìn)行。

6、長期服用某些藥物

質(zhì)子泵抑制劑、糖皮質(zhì)激素等藥物會影響鈣吸收。需要長期服藥的人群要定期監(jiān)測骨密度，在指導(dǎo)下補(bǔ)充營養(yǎng)素。

二、護(hù)骨要抓住兩個黃金期

1、30歲前的“儲蓄期”

骨量在30歲左右達(dá)到峰值，年輕時多“存”鈣，年老時才經(jīng)得起流失。建議每日鈣攝入不低于800mg，相當(dāng)于3杯牛奶+1份豆制品。

2、50歲后的“止損期”

女性絕經(jīng)后雌激素下降會加速骨質(zhì)流失，建議每年做骨密度檢查。補(bǔ)鈣要搭配維生素D，否則吸收率不到20%。

三、被忽視的護(hù)骨營養(yǎng)素

1、維生素K2

像“導(dǎo)航員”一樣把鈣精準(zhǔn)輸送到骨骼，納豆、奶酪中含量豐富。與維生素D3搭配效果更佳。

2、鎂元素

缺鎂會影響鈣的代謝利用，南瓜籽、黑巧克力都是優(yōu)質(zhì)來源。建議鈣鎂補(bǔ)充比例為2：1。

3、蛋白質(zhì)

構(gòu)成骨骼的膠原蛋白支架，但過量攝入會增加鈣排泄。每公斤體重每天攝入1-1.2克為宜。

四、簡單有效的護(hù)骨小技巧

餐后散步20分鐘，重力刺激能促進(jìn)鈣質(zhì)沉積；睡前做5分鐘腳趾抓地練習(xí)，可以增強(qiáng)足部骨骼密度；用左手刷牙（右撇子反之）能鍛煉非優(yōu)勢側(cè)骨骼。

記住：骨質(zhì)疏松不是一天形成的，護(hù)骨也要從年輕時開始。改掉那些傷骨的壞習(xí)慣，多吃富含礦物質(zhì)的食物，你的骨骼會感謝現(xiàn)在明智的選擇！