膝蓋疼痛困擾著不少中老年人，那種上下樓梯時(shí)的酸脹感，下蹲起身時(shí)的刺痛感，著實(shí)讓人煩惱。是該躺著靜養(yǎng)還是堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)？這個(gè)看似簡(jiǎn)單的選擇題，背后藏著不少學(xué)問。

一、膝蓋疼痛的常見原因

1、骨關(guān)節(jié)炎

關(guān)節(jié)軟骨磨損導(dǎo)致的炎癥反應(yīng)，表現(xiàn)為晨起僵硬、活動(dòng)后疼痛減輕但過度活動(dòng)又加重。

2、半月板損傷

膝關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)動(dòng)作容易造成半月板撕裂，典型癥狀是關(guān)節(jié)交鎖感和特定角度的劇痛。

3、滑膜炎

關(guān)節(jié)腔內(nèi)滑膜組織發(fā)炎，常伴隨關(guān)節(jié)腫脹和發(fā)熱感，活動(dòng)時(shí)會(huì)有摩擦音。

二、休息還是運(yùn)動(dòng)的判斷標(biāo)準(zhǔn)

1、急性期必須休息

關(guān)節(jié)明顯紅腫發(fā)熱、夜間靜息痛、突發(fā)劇烈疼痛時(shí)，需要嚴(yán)格制動(dòng)并冷敷。

2、慢性期適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

沒有明顯腫脹的情況下，適度運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)關(guān)節(jié)液循環(huán)，營養(yǎng)軟骨。

3、運(yùn)動(dòng)后反應(yīng)觀察

運(yùn)動(dòng)后疼痛持續(xù)超過2小時(shí)，或第二天晨起疼痛加重，說明運(yùn)動(dòng)量過大。

三、適合膝蓋疼痛者的運(yùn)動(dòng)方式

1、水中運(yùn)動(dòng)

水的浮力能減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，水中漫步、游泳都是理想選擇。

2、低沖擊有氧

騎固定自行車、橢圓機(jī)訓(xùn)練，既能鍛煉心肺又不傷膝蓋。

3、肌肉強(qiáng)化

直腿抬高、靠墻靜蹲等動(dòng)作能增強(qiáng)股四頭肌力量，分擔(dān)膝關(guān)節(jié)壓力。

四、日常護(hù)膝要點(diǎn)

1、控制體重

體重每增加1公斤，膝蓋負(fù)重增加3-5公斤，減肥是最有效的護(hù)膝措施。

2、補(bǔ)充營養(yǎng)

適量攝入富含膠原蛋白的食物，必要時(shí)在指導(dǎo)下補(bǔ)充氨糖。

3、合理補(bǔ)鈣

50歲以上人群每日鈣攝入量應(yīng)達(dá)到1000-1200毫克，配合維生素D促進(jìn)吸收。

膝蓋就像精密的機(jī)械軸承，既不能過度磨損也不能完全停用。找到動(dòng)靜平衡點(diǎn)，配合科學(xué)養(yǎng)護(hù)，才能讓膝關(guān)節(jié)保持良好狀態(tài)。如果疼痛持續(xù)加重，建議及時(shí)就醫(yī)評(píng)估，別讓小問題拖成麻煩。