膽固醇問題困擾著不少現(xiàn)代人，特別是那些體檢報告上出現(xiàn)異常指標的朋友。每當早餐剝開一顆水煮蛋，盯著金燦燦的蛋黃時，內(nèi)心總會天人交戰(zhàn)：吃還是不吃？這個困擾無數(shù)人的問題，今天我們就來掰開揉碎講清楚。

一、蛋黃到底能不能吃？

1、蛋黃膽固醇含量真相

一個普通雞蛋黃約含185毫克膽固醇，確實不低。但近年研究發(fā)現(xiàn)，膳食膽固醇對血液膽固醇的影響比想象中小。人體自身合成的膽固醇占總量的70%-80%，食物攝入只占小部分。

2、個體差異很關(guān)鍵

約30%人群屬于“膽固醇高反應(yīng)者”，這類人吃蛋黃后血液膽固醇上升較明顯。建議這類人群每天蛋黃不超過1個，或隔天吃一個全蛋。

3、蛋黃營養(yǎng)不容忽視

蛋黃富含卵磷脂、葉黃素、維生素D等珍貴營養(yǎng)素，完全舍棄實在可惜。卵磷脂還能幫助乳化膽固醇，促進其代謝。

二、真正要警惕的幾種食物

1、反式脂肪酸大戶

人造奶油、植脂末、代可可脂等加工食品含大量反式脂肪酸，會顯著升高壞膽固醇（LDL）。購買食品時注意成分表中的“氫化植物油”字樣。

2、過量飽和脂肪

肥肉、全脂乳制品、棕櫚油等富含飽和脂肪，每天攝入量應(yīng)控制在總熱量的7%以內(nèi)。豬油拌飯、牛油火鍋這類吃法要節(jié)制。

3、精制糖的隱形危害

含糖飲料、甜點等高糖食物會促進肝臟合成更多膽固醇。世界衛(wèi)生組織建議每日添加糖不超過25克。

三、科學(xué)吃蛋的五個建議

1、健康人群每天1-2個全蛋沒問題。

2、高膽固醇者每周3-5個全蛋，或只吃蛋白。

3、優(yōu)先選擇水煮、蒸蛋等健康做法。

4、搭配富含膳食纖維的蔬菜一起食用。

5、避免與高脂食物同餐食用。

四、護血管的飲食方案

1、增加可溶性纖維

燕麥、蘋果、豆類等富含的β-葡聚糖能結(jié)合膽固醇排出體外。每天保證25-30克膳食纖維攝入。

2、選擇健康脂肪

橄欖油、堅果、深海魚富含的不飽和脂肪酸有助于調(diào)節(jié)血脂。每周吃2-3次三文魚是不錯的選擇。

3、補充植物固醇

玉米、大豆中的植物固醇結(jié)構(gòu)與膽固醇相似，能競爭性抑制膽固醇吸收。

記住，飲食調(diào)整需要長期堅持才能見效。與其戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢數(shù)著蛋黃過日子，不如建立整體健康的飲食模式。血管健康是一場馬拉松，不是短跑沖刺。從今天開始，用知識武.裝自己，做出更明智的食物選擇吧！