一、維生素B族：神經(jīng)系統(tǒng)的守護(hù)者

1.維生素B1被稱為"神經(jīng)維生素"，能改善末梢神經(jīng)代謝。糙米、燕麥、瘦肉都是優(yōu)質(zhì)來(lái)源，建議每天搭配食用。

2.維生素B12缺乏會(huì)導(dǎo)致手腳麻木，動(dòng)物肝臟、魚(yú)類含量豐富，素食者可選擇強(qiáng)化食品。

3.冬季可適量增加南瓜子、芝麻等堅(jiān)果，它們富含B族維生素且升糖指數(shù)低。

二、優(yōu)質(zhì)蛋白：延緩肌肉衰減的關(guān)鍵

1.選擇魚(yú)類蛋白優(yōu)于紅肉，每周吃2-3次深海魚(yú)，其中的ω-3脂肪酸能抗炎護(hù)神經(jīng)。

2.豆制品提供植物蛋白，但要注意每日不超過(guò)100克豆腐的等量換算。

3.雞蛋是最經(jīng)濟(jì)的蛋白質(zhì)來(lái)源，每天1個(gè)全蛋不會(huì)顯著影響血糖。

三、微量元素：被忽視的控糖幫手

1.鎂元素參與300多種酶反應(yīng)，菠菜、杏仁中含量豐富，建議與維生素D同補(bǔ)增強(qiáng)吸收。

2.鉻元素能增強(qiáng)胰島素敏感性，西蘭花、蘑菇是天然來(lái)源。

3.鋅元素缺乏會(huì)影響傷口愈合，牡蠣、牛肉可適量補(bǔ)充。

四、膳食纖維：冬季控糖穩(wěn)壓利器

1.魔芋制品含水量高且?guī)缀趿銦崃浚m合做成暖身煲類菜肴。

2.黑木耳含有的多糖成分具有輔助降糖作用，涼拌或做湯皆可。

3.燕麥β-葡聚糖能延緩胃排空，選擇需要煮制的鋼切燕麥效果更佳。

五、抗氧化物質(zhì)：對(duì)抗糖基化終產(chǎn)物

1.紫甘藍(lán)含有的花青素是天然抗氧化劑，簡(jiǎn)單焯水后涼拌保留營(yíng)養(yǎng)。

2.綠茶中的茶多酚能改善胰島素抵抗，注意避免空腹飲用。

3.柑橘類水果要連白色橘絡(luò)一起吃，其中的蘆丁能保護(hù)微血管。