75歲后的睡眠質(zhì)量直接關(guān)系到晚年生活質(zhì)量，但很多老年人常犯的睡眠誤區(qū)可能正在加速衰老進(jìn)程。夜間頻繁起夜、輾轉(zhuǎn)反側(cè)的情況，往往與不當(dāng)?shù)乃傲?xí)慣密切相關(guān)。

一、睡前飲食四不要

1、高鹽宵夜要杜絕

咸菜、臘肉等腌制食品會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致夜間多尿。建議晚餐控制在18點(diǎn)前完成，選用清蒸魚、燉豆腐等低鹽食物。

2、大量飲水需謹(jǐn)慎

睡前一小時(shí)飲水量不超過(guò)200ml，可含服兩片薄姜片刺激唾液分泌，緩解口干又不增加起夜頻率。

3、酒精催眠是誤區(qū)

有人認(rèn)為睡前飲酒助眠，實(shí)則酒精會(huì)干擾深度睡眠周期。紅酒限飲100ml且需提前兩小時(shí)飲用。

4、甜食影響血糖穩(wěn)定

蛋糕、餅干等甜食會(huì)造成血糖波動(dòng)，引發(fā)半夜驚醒?？筛氖?-6顆蒸紅棗滿足口欲。

二、臥室環(huán)境三調(diào)整

1、溫度保持動(dòng)態(tài)平衡

冬季室溫18-22℃最.佳，使用可調(diào)節(jié)電熱毯時(shí)，建議預(yù)熱后關(guān)閉或調(diào)至最低檔。

2、光源消除有技巧

除了關(guān)閉主燈，還要注意路由器指示燈、空調(diào)顯示屏等微光源，可用黑膠帶遮蓋。

3、寢具選擇有講究

過(guò)軟的床墊會(huì)導(dǎo)致脊柱變形，建議選擇棕墊配合5cm乳膠層。枕頭高度以側(cè)臥時(shí)耳朵與肩膀呈15度角為準(zhǔn)。

三、睡前活動(dòng)兩禁忌

1、激烈情緒要避免

晚間電視劇選擇溫馨題材，避免觀看懸疑刺激類節(jié)目。親友視頻通話最好安排在20點(diǎn)前。

2、劇烈運(yùn)動(dòng)反傷身

太極拳等舒緩運(yùn)動(dòng)需在睡前兩小時(shí)完成，睡前可做腳趾抓地練習(xí)：仰臥時(shí)反復(fù)做50次抓握動(dòng)作。

四、藥物使用三原則

1、安眠藥謹(jǐn)慎使用

必須使用時(shí)選擇短效制劑，每周不超過(guò)3次，避免形成依賴性。

2、中藥調(diào)理要對(duì)癥

酸棗仁湯適合虛煩失眠者，但濕熱體質(zhì)者會(huì)加重癥狀，需專業(yè)醫(yī)師辨證。

3、保健品不能混用

褪黑素不宜與降壓藥同服，間隔時(shí)間應(yīng)超過(guò)3小時(shí)。

這些睡眠禁忌的調(diào)整需要循序漸進(jìn)，建議先從飲食和光線調(diào)節(jié)入手。記錄兩周睡眠日記，標(biāo)記入睡時(shí)間、起夜次數(shù)和晨起狀態(tài)，能更準(zhǔn)確找到個(gè)性化改善方案。良好的睡眠是天然的抗衰老劑，用心經(jīng)營(yíng)每一個(gè)夜晚，就是在投資更高質(zhì)量的銀發(fā)時(shí)光。