腰椎間盤(pán)膨出癥的鍛煉方法
腰椎間盤(pán)膨出癥可通過(guò)核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練、牽引輔助運(yùn)動(dòng)、水中康復(fù)運(yùn)動(dòng)等方式改善癥狀。腰椎間盤(pán)膨出通常由長(zhǎng)期姿勢(shì)不良、椎間盤(pán)退行性變、外力損傷等因素引起。
1、核心肌群訓(xùn)練
強(qiáng)化腹橫肌與多裂肌可減輕椎間盤(pán)壓力。推薦采用仰臥抬腿、平板支撐等靜態(tài)動(dòng)作，每組維持15-30秒，每日重復(fù)進(jìn)行2-3組。此類訓(xùn)練能增強(qiáng)腰椎穩(wěn)定性，但急性發(fā)作期需暫停鍛煉。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)避免腰部過(guò)度前屈或旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。
2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
快走或騎固定自行車有助于促進(jìn)椎間盤(pán)營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)。建議每周進(jìn)行3-4次，每次持續(xù)20-30分鐘，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜。游泳中的自由泳姿勢(shì)也可作為替代方案，但需避免蝶泳等腰部扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)下肢放射痛需立即停止。
3、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練
麥肯基中的俯臥伸展可緩解神經(jīng)壓迫。具體操作需在硬板床上俯臥位用手肘支撐上半身，保持髖部貼床，每日重復(fù)進(jìn)行5-8次。辦公族可配合使用腰椎支撐靠墊，保持坐姿時(shí)脊柱生理曲度。長(zhǎng)期堅(jiān)持能糾正不良體態(tài)。
4、牽引輔助運(yùn)動(dòng)
懸吊訓(xùn)練通過(guò)自重牽引擴(kuò)大椎間隙。需使用專業(yè)懸吊帶固定骨盆，下肢自然下垂，每次維持30秒后休息，重復(fù)3-5次。該方式需在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行，嚴(yán)重骨質(zhì)疏松患者禁用。家庭可選用仰臥位骨盆牽引作為替代方案。
5、水中康復(fù)運(yùn)動(dòng)
水中浮力能減輕椎間盤(pán)負(fù)荷。建議在1.2-1.5米水深中進(jìn)行側(cè)向行走、后踢腿等動(dòng)作，水溫維持在28-32℃。每周3次，每次20分鐘為宜。合并心血管疾病者需監(jiān)測(cè)心率，避免水溫過(guò)熱引發(fā)不適。
鍛煉期間應(yīng)佩戴腰部護(hù)具保護(hù)，睡眠選擇硬板床并保持膝關(guān)節(jié)微屈姿勢(shì)。日常避免搬抬超過(guò)5公斤重物，久坐超過(guò)1小時(shí)需起身活動(dòng)。若鍛煉后出現(xiàn)持續(xù)下肢麻木或大小便功能障礙，提示可能存在椎間盤(pán)突出加重，須立即停止運(yùn)動(dòng)并就診脊柱外科。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)與維生素D，適度曬太陽(yáng)促進(jìn)骨骼健康。
