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跑步后腳后跟疼可通過(guò)休息冰敷、更換跑鞋、拉伸跟腱、藥物治療等方式緩解。通常由足底筋膜炎、跟腱炎、跟骨骨刺、運(yùn)動(dòng)過(guò)度等原因引起。

1、休息冰敷

立即停止跑步并冰敷疼痛部位，每次15分鐘，每日重復(fù)多次。急性期減少負(fù)重活動(dòng)，避免加重炎癥反應(yīng)。

2、更換跑鞋

選擇足弓支撐良好、緩沖性能強(qiáng)的專業(yè)跑鞋，避免穿磨損嚴(yán)重的舊鞋。鞋跟高度差建議控制在8-12毫米。

3、拉伸跟腱

進(jìn)行臺(tái)階拉伸或毛巾牽拉訓(xùn)練，每天3組，每組維持30秒。重點(diǎn)拉伸腓腸肌和比目魚(yú)肌，改善跟腱柔韌性。

4、藥物治療

疼痛持續(xù)時(shí)可遵醫(yī)囑使用布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉凝膠、塞來(lái)昔布膠囊等藥物。需排除跟骨應(yīng)力性骨折等嚴(yán)重情況。

建議跑步前充分熱身，控制單次跑量增幅不超過(guò)10%，疼痛超過(guò)兩周需就醫(yī)排查跟骨滑囊炎等疾病。