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爬樓梯可通過調(diào)整姿勢(shì)、控制速度、使用扶手、分步進(jìn)行等方式減少膝蓋損傷。膝關(guān)節(jié)壓力增大可能與體重過重、姿勢(shì)錯(cuò)誤、關(guān)節(jié)退化、肌肉力量不足等因素有關(guān)。

1、調(diào)整姿勢(shì)

身體略微前傾，保持背部挺直，避免膝蓋超過腳尖。下樓時(shí)腳尖先著地，減少關(guān)節(jié)沖擊。日常可進(jìn)行靠墻靜蹲鍛煉股四頭肌。

2、控制速度

采用緩慢勻速上下樓，避免奔跑或跳躍動(dòng)作。建議每步間隔1秒，單次連續(xù)爬樓不超過15分鐘。體重超標(biāo)者應(yīng)減少每日爬樓總層數(shù)。

3、使用扶手

借助扶手分擔(dān)30%體重負(fù)荷，雙側(cè)手臂交替用力。老年人或膝關(guān)節(jié)炎患者建議使用登山杖輔助，形成三點(diǎn)支撐模式。

4、分步進(jìn)行

高層建筑采用分段式爬樓，每3層休息2分鐘?？膳浜咸壤靹?dòng)作放松肌肉，嚴(yán)重膝關(guān)節(jié)疼痛者需改用電梯。

爬樓梯前后可進(jìn)行10分鐘膝關(guān)節(jié)熱身運(yùn)動(dòng)，肥胖人群建議結(jié)合游泳等低沖擊運(yùn)動(dòng)。出現(xiàn)持續(xù)關(guān)節(jié)腫痛應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查骨關(guān)節(jié)炎等疾病。