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運(yùn)動后肌肉酸痛可通過靜態(tài)拉伸、冷熱交替敷、補(bǔ)充蛋白質(zhì)和水分、低強(qiáng)度有氧活動等方式緩解。肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌纖維微損傷、電解質(zhì)失衡、炎癥反應(yīng)等原因引起。

1、靜態(tài)拉伸

運(yùn)動后進(jìn)行10-15分鐘靜態(tài)拉伸，重點(diǎn)放松酸痛肌群，如股四頭肌拉伸或肩部繞環(huán)，能促進(jìn)血液循環(huán)，緩解肌纖維粘連。

2、冷熱交替敷

急性期48小時內(nèi)冰敷15分鐘/次，后期熱敷促進(jìn)代謝。冷熱交替刺激血管收縮擴(kuò)張，加速炎性物質(zhì)清除。

3、營養(yǎng)補(bǔ)充

攝入乳清蛋白粉、香蕉、三文魚等富含支鏈氨基酸和鉀的食物，幫助修復(fù)肌纖維，調(diào)節(jié)電解質(zhì)平衡。

4、積極性恢復(fù)

次日進(jìn)行游泳、慢走等低強(qiáng)度運(yùn)動，保持心率在最大心率的50%-60%，持續(xù)20-30分鐘可加速乳酸代謝。

若72小時后疼痛未緩解或出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹，建議就醫(yī)排除橫紋肌溶解等病理性損傷，日常運(yùn)動需注意循序漸進(jìn)補(bǔ)充鎂元素。