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有效減肥可通過飲食調(diào)整、運(yùn)動(dòng)鍛煉、行為干預(yù)、醫(yī)療輔助等方式實(shí)現(xiàn)，需結(jié)合個(gè)體情況制定長(zhǎng)期可持續(xù)的計(jì)劃。

1、飲食調(diào)整

控制每日熱量攝入，增加蔬菜水果和優(yōu)質(zhì)蛋白比例，減少精制碳水及高脂食物，建議采用地中海飲食或DASH飲食模式。

2、運(yùn)動(dòng)鍛煉

每周進(jìn)行150分鐘以上中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，結(jié)合抗阻訓(xùn)練每周2-3次，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度需逐步提升避免損傷。

3、行為干預(yù)

記錄飲食運(yùn)動(dòng)日記，設(shè)定階段性目標(biāo)，改善睡眠質(zhì)量，必要時(shí)接受認(rèn)知行為治療糾正不良生活習(xí)慣。

4、醫(yī)療輔助

對(duì)BMI超過28或合并代謝疾病者，可考慮在醫(yī)生指導(dǎo)下使用奧利司他、利拉魯肽等藥物，重度肥胖者評(píng)估代謝手術(shù)指征。

減肥期間應(yīng)定期監(jiān)測(cè)體成分變化，避免極端節(jié)食，保持合理減重速度每周0.5-1公斤，長(zhǎng)期維持健康生活方式。