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劇烈運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛可通過靜態(tài)拉伸、冷熱交替敷、補(bǔ)充電解質(zhì)、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)等方式緩解。酸痛通常由乳酸堆積、肌纖維微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡等原因引起。

1、靜態(tài)拉伸

運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)進(jìn)行靜態(tài)拉伸能減輕肌肉緊張，每次拉伸保持15秒以上，重點(diǎn)針對酸痛肌群如股四頭肌、腘繩肌。

2、冷熱交替敷

急性期48小時(shí)內(nèi)冰敷15分鐘緩解炎癥，72小時(shí)后熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，冷熱交替可加速代謝廢物清除。

3、補(bǔ)充電解質(zhì)

運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充含鉀、鈉、鎂的電解質(zhì)水或香蕉等食物，幫助恢復(fù)神經(jīng)肌肉功能，預(yù)防痙攣性酸痛。

4、低強(qiáng)度有氧

次日進(jìn)行游泳、慢跑等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，心率控制在最大心率的60%以下，促進(jìn)乳酸代謝而不加重?fù)p傷。

建議運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白如乳清蛋白，48小時(shí)后可嘗試泡沫軸筋膜放松，若持續(xù)酸痛超過72小時(shí)需排查橫紋肌溶解可能。