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減肥可通過(guò)飲食控制、運(yùn)動(dòng)鍛煉、行為調(diào)整、醫(yī)療干預(yù)等方式實(shí)現(xiàn)?？茖W(xué)減肥需要兼顧熱量缺口與營(yíng)養(yǎng)均衡，避免極端節(jié)食或過(guò)度運(yùn)動(dòng)。

1、飲食控制

減少精制碳水與高脂食物攝入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維比例，建議選擇雞胸肉、西藍(lán)花等低熱量高營(yíng)養(yǎng)食物，每日熱量缺口控制在500千卡以內(nèi)。

2、運(yùn)動(dòng)鍛煉

每周進(jìn)行150分鐘以上有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，配合抗阻訓(xùn)練增強(qiáng)肌肉量，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)循序漸進(jìn)，避免關(guān)節(jié)損傷。

3、行為調(diào)整

建立規(guī)律作息與進(jìn)食習(xí)慣，記錄飲食運(yùn)動(dòng)日志，通過(guò)正念飲食減少情緒性進(jìn)食，必要時(shí)可尋求心理咨詢改善暴食傾向。

4、醫(yī)療干預(yù)

對(duì)于BMI超過(guò)28或合并代謝疾病者，可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用奧利司他、利拉魯肽等藥物，重度肥胖者需評(píng)估代謝手術(shù)指征。

減肥期間應(yīng)保證每日飲水2000毫升，睡眠7小時(shí)以上，定期監(jiān)測(cè)體脂率變化，出現(xiàn)頭暈乏力等不適需及時(shí)就醫(yī)。