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權(quán)威問答

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練腹肌最佳的6個(gè)動(dòng)作
病情描述:
練腹肌最佳的6個(gè)動(dòng)作
醫(yī)生回答專區(qū) 因不能面診，醫(yī)生的建議僅供參考
  • 張帥 副主任醫(yī)師 山東大學(xué)齊魯醫(yī)院

    練腹肌最佳動(dòng)作主要有卷腹、仰臥舉腿、平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體、反向卷腹、懸垂舉腿。

    1、卷腹

    平躺屈膝，雙手交叉于胸前，用腹肌力量將肩胛骨抬離地面，避免頸部用力，每組15-20次。

    2、仰臥舉腿

    仰臥雙手墊臀，雙腿并攏緩慢抬至90度后控制下落，保持腰部貼地，每組10-15次。

    3、平板支撐

    肘撐地面形成身體直線，收緊核心肌群保持30秒至2分鐘，注意避免塌腰或臀部過高。

    4、俄羅斯轉(zhuǎn)體

    坐姿屈膝懸空，手持重物左右轉(zhuǎn)體，通過腹斜肌控制旋轉(zhuǎn)幅度，每側(cè)15-20次。

    5、反向卷腹

    仰臥抬腿屈髖90度，用下腹力量將骨盆向胸部方向卷動(dòng)，動(dòng)作緩慢避免慣性，每組12-15次。

    6、懸垂舉腿

    單杠懸垂?fàn)顟B(tài)下收腹抬腿至水平，控制下肢避免擺動(dòng)，側(cè)重刺激下腹，每組8-12次。

    建議每周訓(xùn)練3-4次，動(dòng)作間休息30秒，配合有氧運(yùn)動(dòng)和蛋白質(zhì)補(bǔ)充可提升腹肌顯現(xiàn)效果。

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