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健身餐的選擇需兼顧蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪的合理配比，推薦搭配雞胸肉、糙米、西藍(lán)花、牛油果等食物，同時可遵醫(yī)囑補(bǔ)充乳清蛋白粉、支鏈氨基酸、復(fù)合維生素、肌酸等營養(yǎng)補(bǔ)充劑。

一、食物

1. 優(yōu)質(zhì)蛋白

雞胸肉、雞蛋清、瘦牛肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白，有助于肌肉修復(fù)生長，烹飪時建議少油少鹽。

2. 復(fù)合碳水

糙米、燕麥、紅薯等低升糖指數(shù)主食可提供持續(xù)能量，避免血糖劇烈波動。

3. 膳食纖維

西藍(lán)花、菠菜等深色蔬菜含豐富膳食纖維和微量元素，建議每日攝入300克以上。

4. 健康脂肪

牛油果、堅(jiān)果、深海魚類含不飽和脂肪酸，可適量補(bǔ)充但需控制總熱量。

二、藥物

1. 蛋白補(bǔ)充

乳清蛋白粉能快速補(bǔ)充蛋白質(zhì)，適用于運(yùn)動后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充，腎功能異常者慎用。

2. 氨基酸類

支鏈氨基酸可減少肌肉分解，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下按需補(bǔ)充。

3. 維生素類

復(fù)合維生素片可預(yù)防運(yùn)動導(dǎo)致的微量營養(yǎng)素缺乏，避免與咖啡同服。

4. 肌酸制劑

一水肌酸能提升爆發(fā)力訓(xùn)練表現(xiàn)，使用期間需增加飲水量。

健身期間應(yīng)保持每日飲水2000毫升以上，避免高糖高脂零食，訓(xùn)練前后2小時合理安排加餐。