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多吃高鈣食物有助于維持骨骼健康、預(yù)防骨質(zhì)疏松、調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉功能、參與凝血過程及降低高血壓風(fēng)險(xiǎn)。高鈣食物主要包括乳制品、豆制品、深綠色蔬菜、堅(jiān)果及海產(chǎn)品等。
鈣是骨骼的主要成分，攝入充足鈣質(zhì)可促進(jìn)兒童青少年骨骼發(fā)育，幫助成年人維持骨密度。長期缺鈣可能導(dǎo)致骨量減少，增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。牛奶、奶酪等乳制品是鈣的優(yōu)質(zhì)來源，每100毫升牛奶約含100毫克鈣，易于人體吸收。
中老年人鈣吸收能力下降，適量增加高鈣食物攝入可延緩骨質(zhì)流失。骨質(zhì)疏松患者可能出現(xiàn)腰背疼痛、身高變矮等癥狀。豆腐、芝麻等植物性高鈣食物適合乳糖不耐受人群，配合維生素D補(bǔ)充效果更佳。
鈣離子參與神經(jīng)沖動(dòng)傳導(dǎo)和肌肉收縮過程。血鈣水平過低可能引發(fā)手足抽搐、心律失常等癥狀。日常通過酸奶、杏仁等食物補(bǔ)鈣有助于維持神經(jīng)肌肉正常興奮性，但嚴(yán)重低鈣血癥需醫(yī)療干預(yù)。
鈣是凝血因子活化的重要輔因子，缺乏時(shí)可能影響傷口愈合。小魚干、蝦皮等連骨食用的海產(chǎn)品能同時(shí)提供鈣和維生素K，對凝血功能具有協(xié)同促進(jìn)作用，但需注意控制鈉鹽攝入量。
適量補(bǔ)鈣可能通過調(diào)節(jié)血管平滑肌收縮幫助控制血壓。研究顯示每日攝入800毫克鈣可能使高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低。西藍(lán)花、羽衣甘藍(lán)等低草酸蔬菜中的鈣吸收率較高，適合高血壓患者日常食用。
建議每日鈣攝入量成人控制在800毫克，青少年及孕產(chǎn)婦需增加至1000-1200毫克。補(bǔ)鈣需注意膳食均衡，避免與高纖維、高草酸食物同食影響吸收。乳糖不耐受者可選擇低乳糖奶制品或鈣強(qiáng)化食品，長期補(bǔ)鈣過量可能增加腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)，特殊人群應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整攝入量。規(guī)律曬太陽促進(jìn)維生素D合成，配合適度負(fù)重運(yùn)動(dòng)能進(jìn)一步提升補(bǔ)鈣效果。
