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長期嚴格吃素可能導致營養(yǎng)失衡，需警惕蛋白質、維生素B12、鐵、鈣及Omega-3脂肪酸等營養(yǎng)素缺乏風險。素食者可能出現(xiàn)乏力、貧血、免疫力下降等問題，合理搭配飲食可降低健康隱患。

1、蛋白質不足

植物蛋白多為不完全蛋白，缺乏部分必需氨基酸。長期攝入不足可能導致肌肉流失、傷口愈合延遲。豆類、藜麥、堅果可幫助補充，但需多種類組合以提高吸收率。

2、維生素B12缺乏

維生素B12僅存在于動物性食物中，缺乏會導致巨幼細胞性貧血和神經系統(tǒng)損傷。素食者需通過強化食品或補充劑獲取，缺乏時可能出現(xiàn)手腳麻木、記憶力減退等癥狀。

3、鐵元素吸收障礙

植物性鐵為非血紅素鐵，吸收率僅為動物性鐵的十分之一。長期缺乏易引發(fā)缺鐵性貧血，表現(xiàn)為面色蒼白、頭暈乏力。搭配維生素C可提升吸收，但需注意菠菜等含草酸食物會抑制鐵吸收。

4、鈣與維生素D缺乏

乳制品是鈣的主要來源，嚴格素食者可能面臨骨質疏松風險。深綠色蔬菜和豆腐含鈣但吸收率低，需配合日曬或強化食品補充維生素D，否則可能影響骨骼發(fā)育和神經傳導功能。

5、必需脂肪酸失衡

魚類富含的DHA和EPA對大腦發(fā)育至關重要，亞麻籽等植物來源轉化率極低。長期缺乏可能導致皮膚干燥、認知功能下降，需適量攝入紫蘇油或藻類補充劑維持平衡。

建議素食者定期監(jiān)測血清鐵蛋白、同型半胱氨酸等指標，孕期、哺乳期及生長發(fā)育期人群應謹慎選擇素食模式。通過科學搭配豆谷類、堅果種子、菌藻類食物，并選用營養(yǎng)強化食品，可顯著降低營養(yǎng)不良風險。烹飪時采用浸泡發(fā)酵減少抗營養(yǎng)因子，同時保持適度運動促進營養(yǎng)素利用。