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霧霾天可通過室內(nèi)運動、調(diào)整運動時間、佩戴防護裝備、選擇低強度運動、關注空氣質(zhì)量指數(shù)等方式鍛煉。霧霾可能刺激呼吸道并增加心血管負擔，需科學調(diào)整運動方案。

1、室內(nèi)運動

霧霾天建議優(yōu)先選擇室內(nèi)運動，如瑜伽、跳繩或使用跑步機。室內(nèi)環(huán)境可減少顆粒物吸入，降低呼吸道刺激風險。游泳館、健身房等場所通常配備空氣凈化設備，適合長時間鍛煉。注意保持室內(nèi)通風，避免二氧化碳濃度過高。

2、調(diào)整時間

若需戶外運動，應避開早晚高峰時段。上午10點至下午3點大氣擴散條件較好，污染物濃度相對較低。避免在交通干道附近鍛煉，選擇植被覆蓋率高、遠離污染源的區(qū)域。運動前查詢實時空氣質(zhì)量指數(shù)，PM2.5超過150時建議取消戶外計劃。

3、防護裝備

必須外出時可佩戴符合GB/T 32610標準的防護口罩，注意選擇帶有呼吸閥的型號以減少憋悶感。運動型口罩需兼顧過濾效率與透氣性，N95級別口罩連續(xù)佩戴不宜超過1小時。運動后及時清潔面部及鼻腔，減少顆粒物殘留。

4、低強度運動

霧霾天應降低運動強度，以快走、太極等中低強度項目替代跑步等高耗能運動。高強度運動時呼吸量增加，會吸入更多污染物。建議將運動時長控制在30分鐘內(nèi)，心率維持在最大心率的60%以下，避免張口呼吸。

5、監(jiān)測指數(shù)

使用專業(yè)APP實時監(jiān)測PM2.5、臭氧等污染物濃度。橙色預警以上級別應暫停戶外鍛煉，紅色預警時連室內(nèi)運動也需謹慎。有心肺基礎疾病者需嚴格遵循醫(yī)囑，出現(xiàn)咳嗽、胸悶等癥狀立即停止運動。

霧霾天鍛煉后建議多飲水幫助代謝有害物質(zhì)，飲食中增加富含維生素C的西藍花、獼猴桃等食物。長期霧霾暴露可能誘發(fā)慢性支氣管炎，日?？蛇M行腹式呼吸訓練增強肺功能。重度污染時段可使用空氣凈化器，保持室內(nèi)濕度在40%-60%以減少懸浮顆粒。哮喘患者應隨身攜帶硫酸沙丁胺醇氣霧劑等應急藥物。