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膳食纖維具有促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、調(diào)節(jié)血糖血脂、改善腸道菌群、增加飽腹感、預(yù)防結(jié)腸癌等作用。膳食纖維是植物性食物中不能被人體消化吸收的多糖類物質(zhì)，主要存在于蔬菜水果、全谷物、豆類等食物中。
膳食纖維能吸收水分增加糞便體積，刺激腸道蠕動(dòng)，縮短食物殘?jiān)谀c道內(nèi)的停留時(shí)間。水溶性膳食纖維在腸道內(nèi)形成凝膠狀物質(zhì)，有助于軟化糞便。不溶性膳食纖維通過(guò)機(jī)械刺激促進(jìn)腸壁蠕動(dòng)，可有效緩解功能性便秘。長(zhǎng)期攝入不足可能導(dǎo)致排便困難、腹脹等不適。
水溶性膳食纖維能延緩胃排空速度，減緩葡萄糖的吸收速率，避免餐后血糖急劇升高。膳食纖維可與膽固醇結(jié)合減少其吸收，促進(jìn)膽汁酸排泄，從而幫助降低血清低密度脂蛋白膽固醇水平。適量補(bǔ)充對(duì)糖尿病和高脂血癥患者具有輔助改善作用。
膳食纖維是腸道益生菌的重要營(yíng)養(yǎng)來(lái)源，能被腸道微生物發(fā)酵產(chǎn)生短鏈脂肪酸。這些脂肪酸可降低腸道pH值，抑制有害菌生長(zhǎng)，促進(jìn)雙歧桿菌等益生菌增殖。維持健康的腸道菌群平衡有助于增強(qiáng)免疫功能，減少腸道炎癥反應(yīng)。
膳食纖維在胃內(nèi)吸水膨脹可延長(zhǎng)胃排空時(shí)間，通過(guò)機(jī)械刺激產(chǎn)生飽腹信號(hào)。高纖維食物通常需要更長(zhǎng)時(shí)間的咀嚼，延緩進(jìn)食速度，有助于減少總熱量攝入。這種特性對(duì)體重管理具有積極意義，可作為健康飲食的組成部分。
膳食纖維能稀釋腸道內(nèi)潛在致癌物濃度，縮短致癌物與腸黏膜接觸時(shí)間。其發(fā)酵產(chǎn)物短鏈脂肪酸可為結(jié)腸上皮細(xì)胞提供能量，維持腸道屏障功能。流行病學(xué)研究顯示，足量膳食纖維攝入與結(jié)腸癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低存在相關(guān)性。
建議每日攝入25-30克膳食纖維，可通過(guò)多樣化飲食實(shí)現(xiàn)，如選擇燕麥、糙米等全谷物，攝入西藍(lán)花、菠菜等蔬菜，食用蘋(píng)果、梨等帶皮水果，搭配黃豆、鷹嘴豆等豆類。注意逐步增加攝入量并保證充足飲水，避免突然大量攝入引起胃腸不適。特殊人群如胃腸手術(shù)后患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整纖維攝入。
