跑完步小腿跟腱酸痛可通過休息制動、冷敷熱敷、拉伸放松、藥物治療、物理治療等方式緩解。小腿跟腱酸痛通常由運動過度、跟腱炎、跟腱滑囊炎、跟腱周圍炎、跟腱斷裂等原因引起。

1、休息制動

跑步后出現(xiàn)跟腱酸痛應(yīng)立即停止運動，避免繼續(xù)加重?fù)p傷。急性期建議臥床休息，減少患肢負(fù)重活動，必要時可使用拐杖輔助行走。休息期間可抬高患肢促進靜脈回流，減輕腫脹。日常應(yīng)避免穿高跟鞋或硬底鞋，選擇緩沖性能好的運動鞋。

2、冷敷熱敷

急性期48小時內(nèi)可采用冰袋冷敷，每次15-20分鐘，間隔2小時重復(fù)一次，有助于收縮血管減輕炎癥反應(yīng)。48小時后可改用熱敷，使用熱水袋或熱毛巾局部熱敷，溫度控制在40-45攝氏度，每次20-30分鐘，每日2-3次，可促進血液循環(huán)加速組織修復(fù)。

3、拉伸放松

癥狀緩解后可進行跟腱拉伸訓(xùn)練，面向墻壁站立，患側(cè)腿在后伸直，前腿屈膝，身體前傾保持跟腱拉伸感15-30秒，重復(fù)3-5次。也可用泡沫軸放松小腿三頭肌，將小腿置于泡沫軸上緩慢滾動，重點按壓疼痛點，每次1-2分鐘。運動前后都應(yīng)充分熱身和拉伸。

4、藥物治療

疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片、塞來昔布膠囊等緩解炎癥和疼痛。局部可涂抹扶他林軟膏或氟比洛芬凝膠貼膏。跟腱周圍炎急性期可考慮局部注射糖皮質(zhì)激素如復(fù)方倍他米松注射液，但需嚴(yán)格控制注射次數(shù)。

5、物理治療

慢性跟腱損傷可采用超聲波治療、沖擊波治療、低頻脈沖電刺激等物理療法。超聲波治療可促進組織修復(fù)，每次8-10分鐘，10次一療程。沖擊波治療能刺激血管新生，每周1次，3-5次一療程。康復(fù)期可進行離心訓(xùn)練，如臺階踮腳下降練習(xí)，增強跟腱耐受力。

跑步時應(yīng)循序漸進增加運動量，避免突然加大強度。選擇合適的跑鞋，避免在過硬路面長時間跑步。運動前后做好充分熱身和拉伸，運動后及時補充水分和電解質(zhì)。若疼痛持續(xù)超過兩周不緩解，或出現(xiàn)明顯腫脹、淤血、活動受限等情況，應(yīng)及時就醫(yī)檢查排除跟腱斷裂等嚴(yán)重?fù)p傷。日?？啥鄶z入富含維生素C和蛋白質(zhì)的食物，有助于軟組織修復(fù)。