失眠伴隨社交回避可通過調(diào)整作息、心理疏導(dǎo)、適度運(yùn)動(dòng)、改善睡眠環(huán)境、藥物治療等方式干預(yù)。長期失眠可能與焦慮障礙、抑郁癥等疾病相關(guān)，建議盡早就醫(yī)評估。

1、調(diào)整作息

建立固定睡眠時(shí)間表有助于調(diào)節(jié)生物鐘，建議每天同一時(shí)間入睡和起床，包括周末。避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘，午睡時(shí)間控制在下午3點(diǎn)前。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的抑制。記錄睡眠日記可幫助識別不良習(xí)慣。

2、心理疏導(dǎo)

認(rèn)知行為療法對改善失眠和社交回避效果顯著，可通過專業(yè)心理咨詢糾正負(fù)面思維模式。正念冥想練習(xí)能降低焦慮水平，推薦每天進(jìn)行10-15分鐘呼吸訓(xùn)練。社交回避嚴(yán)重時(shí)可嘗試漸進(jìn)式暴露療法，從短時(shí)間外出開始逐步適應(yīng)。

3、適度運(yùn)動(dòng)

規(guī)律進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等能提升睡眠質(zhì)量，每周保持3-5次，每次30分鐘以上。注意避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致興奮。陽光照射有助于調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律，建議每日戶外活動(dòng)至少15分鐘。

4、改善環(huán)境

保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣寢具，枕頭高度以維持頸椎自然曲度為佳。白噪音設(shè)備或耳塞可減少夜間驚醒概率，必要時(shí)可嘗試加重毯子緩解焦慮。

5、藥物干預(yù)

短期可使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類催眠藥，長期失眠伴抑郁可考慮米氮平片、曲唑酮片等具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液對輕度失眠有效。所有藥物均需在精神科醫(yī)師指導(dǎo)下使用。

建議每日攝入含色氨酸的小米、香蕉等食物，晚餐避免高脂辛辣。睡前可飲用溫牛奶或酸棗仁茶，限制咖啡因攝入時(shí)間不晚于中午。保持臥室僅用于睡眠，建立睡前儀式如閱讀、泡腳等條件反射。社交回避期間可通過視頻通話維持基本人際聯(lián)系，逐步恢復(fù)社會(huì)功能。若癥狀持續(xù)2周以上或伴隨情緒低落、興趣減退等表現(xiàn)，需及時(shí)至精神心理科就診。