生理期減肥需避免劇烈運動，可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和適度活動促進(jìn)代謝。主要有經(jīng)期前三天減少運動量、選擇低升糖指數(shù)食物、補充鐵元素、進(jìn)行舒緩拉伸、經(jīng)期后加強有氧運動等方式。

1、經(jīng)期前三天減少運動量

月經(jīng)初期子宮內(nèi)膜脫落階段，劇烈運動可能加重盆腔充血。建議以散步或瑜伽替代跑步等高強度訓(xùn)練，每日活動時間控制在30分鐘內(nèi)，避免倒立、跳躍等增加腹壓的動作。

2、選擇低升糖指數(shù)食物

糙米、燕麥等復(fù)合碳水化合物可穩(wěn)定血糖波動，搭配雞胸肉、深海魚類等優(yōu)質(zhì)蛋白，既能緩解經(jīng)期饑餓感，又可減少脂肪囤積。每日主食攝入量建議控制在200-300克。

3、補充鐵元素

動物肝臟、鴨血等含鐵食物有助于代償經(jīng)期鐵流失，配合維生素C含量高的獼猴桃、草莓食用可提升吸收率。但需避免與咖啡、濃茶同服影響鐵質(zhì)吸收。

4、進(jìn)行舒緩拉伸

貓式、嬰兒式等瑜伽動作能緩解腰骶部酸脹，骨盆搖擺運動可促進(jìn)經(jīng)血排出。每次拉伸保持15-30秒，每日2-3組為宜，注意避免過度擠壓腹部。

5、經(jīng)期后加強有氧運動

月經(jīng)結(jié)束后的卵泡期雌激素水平回升，此時進(jìn)行游泳、騎自行車等有氧運動，脂肪燃燒效率比平時提高。建議每周4-5次，每次持續(xù)40分鐘以上效果更佳。

生理期減肥需特別注意保暖腹部，避免生冷食物刺激子宮收縮。每日飲水量保持在1500-2000毫升促進(jìn)代謝，睡眠時間保證7小時以上幫助激素調(diào)節(jié)。若出現(xiàn)嚴(yán)重痛經(jīng)或頭暈乏力等癥狀應(yīng)立即停止減重計劃，經(jīng)期結(jié)束2-3天后再逐步恢復(fù)運動強度。記錄基礎(chǔ)體溫和月經(jīng)周期變化，選擇排卵期前后進(jìn)行高強度間歇訓(xùn)練能達(dá)到更好效果。