腰椎骨質(zhì)增生患者可通過腰背肌鍛煉、有氧運(yùn)動(dòng)、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、姿勢(shì)調(diào)整等方式改善癥狀。腰椎骨質(zhì)增生可能與長(zhǎng)期勞損、退行性變、炎癥刺激等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為腰部僵硬、活動(dòng)受限等癥狀。

1、腰背肌鍛煉

仰臥位橋式運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)豎脊肌和臀肌力量，減輕腰椎壓力。具體方法為屈膝平躺，收緊腹部后將臀部抬離床面，保持5秒后緩慢放下。每天重復(fù)10次，注意避免腰部代償發(fā)力。游泳中的蛙泳動(dòng)作也可溫和鍛煉腰背肌群，建議每周進(jìn)行2次。

2、有氧運(yùn)動(dòng)

快走或騎自行車等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)局部血液循環(huán)。建議選擇平坦路面，每次持續(xù)20分鐘，心率控制在最大心率的60%左右。水中行走利用浮力減輕腰椎負(fù)荷，水溫宜保持在28攝氏度，每周3次為宜。

3、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練

平板支撐能激活腹橫肌和多裂肌等深層肌群。從跪姿開始，前臂與腳尖支撐身體成直線，初期維持15秒，逐步延長(zhǎng)至1分鐘。死蟲式訓(xùn)練時(shí)仰臥屈髖屈膝，交替伸展對(duì)側(cè)肢體，每組8次，每天2組。

4、柔韌性練習(xí)

貓牛式伸展可改善腰椎活動(dòng)度：跪姿交替做腰部拱起和下凹動(dòng)作，配合呼吸持續(xù)5分鐘。仰臥抱膝滾動(dòng)能放松豎脊肌，左右各滾動(dòng)10次。注意避免過度后仰或旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。

5、姿勢(shì)調(diào)整

久坐時(shí)使用腰椎靠墊保持生理曲度，每30分鐘站立活動(dòng)。搬重物時(shí)應(yīng)屈髖下蹲而非彎腰，物品盡量貼近身體。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭維持脊柱中立位。

鍛煉需循序漸進(jìn)，急性疼痛期應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)。日常避免久坐久站，控制體重減輕腰椎負(fù)擔(dān)?？膳浜蠠岱缶徑饧∪饩o張，水溫不超過45攝氏度，每次15分鐘。若出現(xiàn)下肢麻木或放射性疼痛，需及時(shí)進(jìn)行磁共振檢查排除神經(jīng)壓迫。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，每日飲用300毫升牛奶，適量食用深綠色蔬菜。