膝蓋不好的人群可通過低沖擊運(yùn)動(dòng)、肌力訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、水中運(yùn)動(dòng)及日?；顒?dòng)調(diào)整等方式鍛煉身體。

1、低沖擊運(yùn)動(dòng)

選擇對膝關(guān)節(jié)壓力較小的運(yùn)動(dòng)如騎自行車、橢圓機(jī)訓(xùn)練或步行。這些運(yùn)動(dòng)能提升心肺功能，同時(shí)減少關(guān)節(jié)磨損。建議使用護(hù)膝輔助穩(wěn)定，避免在硬地面長時(shí)間運(yùn)動(dòng)。

2、肌力訓(xùn)練

重點(diǎn)強(qiáng)化股四頭肌和腘繩肌，通過坐姿抬腿、靠墻靜蹲等動(dòng)作改善膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。使用彈力帶進(jìn)行抗阻訓(xùn)練時(shí)，每組重復(fù)10-15次，每周3-4次為宜。

3、柔韌性練習(xí)

每日進(jìn)行膝關(guān)節(jié)屈伸、踝泵運(yùn)動(dòng)等拉伸，配合瑜伽中的嬰兒式或仰臥腿后側(cè)拉伸，維持關(guān)節(jié)活動(dòng)度。注意避免過度屈膝或快速扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。

4、水中運(yùn)動(dòng)

水中行走或游泳可利用浮力減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，水溫保持在28-32℃更利于放松肌肉。自由泳和仰泳比蛙泳對膝蓋更友好。

5、日?；顒?dòng)調(diào)整

減少爬樓梯、久蹲等動(dòng)作，改用坐便器或增高座椅。行走時(shí)選擇緩沖性好的運(yùn)動(dòng)鞋，必要時(shí)使用手杖分擔(dān)體重。

鍛煉前后需充分熱身和冷敷，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以次日無持續(xù)酸痛為度。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹或夜間痛，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)。日?？裳a(bǔ)充鈣劑和維生素D，控制體重在BMI24以下，避免穿高跟鞋。建議定期復(fù)查膝關(guān)節(jié)MRI評估軟骨狀態(tài)。