腰椎間盤突出患者可通過核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢調(diào)整訓(xùn)練、牽引輔助運(yùn)動(dòng)、水中康復(fù)運(yùn)動(dòng)等方式鍛煉。腰椎間盤突出通常由椎間盤退變、外傷、長期負(fù)重、遺傳因素、不良姿勢等原因引起。

1、核心肌群訓(xùn)練

加強(qiáng)腹橫肌和多裂肌的穩(wěn)定性訓(xùn)練有助于減輕腰椎壓力。推薦采用仰臥位死蟲式運(yùn)動(dòng)，雙膝屈曲90度交替伸展下肢，配合腹式呼吸維持10-15秒。此類訓(xùn)練能增強(qiáng)腰椎動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性，但急性發(fā)作期需暫停。

2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

選擇游泳或騎自行車等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行3-4次，每次20-30分鐘。水中浮力可減少椎間盤壓力，而固定自行車需調(diào)整座椅高度至膝關(guān)節(jié)微屈狀態(tài)，避免腰部前傾。

3、姿勢調(diào)整訓(xùn)練

進(jìn)行麥肯基療法中的俯臥伸展動(dòng)作，每日2組每組10次，保持骨盆貼床緩慢用肘部支撐抬起上身。辦公時(shí)使用腰椎支撐墊，保持耳朵、肩峰、股骨大轉(zhuǎn)子呈直線，每30分鐘起身活動(dòng)。

4、牽引輔助運(yùn)動(dòng)

在康復(fù)師指導(dǎo)下使用懸吊帶進(jìn)行自體牽引，利用體重產(chǎn)生軸向牽引力。家庭可嘗試仰臥位骨盆抬升運(yùn)動(dòng)，雙足踩床緩慢抬起臀部，維持5秒后放松，重復(fù)8-10次為一組。

5、水中康復(fù)運(yùn)動(dòng)

水溫維持在28-32℃進(jìn)行水中漫步或側(cè)向移動(dòng)，利用水的阻力增強(qiáng)肌肉耐力?？膳浜纤绿ぐ逵?xùn)練，水深至胸骨劍突位置，每周2-3次，注意避免水中快速扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。

鍛煉時(shí)應(yīng)佩戴腰部護(hù)具保護(hù)，避免跳躍、深蹲、仰臥起坐等增加椎間盤壓力的動(dòng)作。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)雙膝間夾枕頭保持脊柱中立位。若鍛煉中出現(xiàn)下肢放射痛或麻木加重，應(yīng)立即停止并就醫(yī)復(fù)查MRI。日常可進(jìn)行熱敷緩解肌肉緊張，但禁止直接對突出部位施加熱源。建議在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)方案，逐步增加訓(xùn)練強(qiáng)度。