腰背肌鍛煉可通過五點(diǎn)支撐法、小燕飛、平板支撐、游泳、橋式運(yùn)動(dòng)等方式進(jìn)行，需根據(jù)個(gè)人體能循序漸進(jìn)。

一、五點(diǎn)支撐法

五點(diǎn)支撐法適合腰背肌力量較弱的人群，以雙足、雙肘及頭部為支點(diǎn)，緩慢抬高臀部至最高點(diǎn)保持5秒后放下。該動(dòng)作能增強(qiáng)豎脊肌和臀大肌力量，改善腰椎穩(wěn)定性。初期每日練習(xí)2組，每組10次，適應(yīng)后可增加至3組。注意避免腰部過度前凸，頸椎病患者慎用。

二、小燕飛

小燕飛需俯臥位同時(shí)抬起四肢和頭部，模擬飛燕姿勢(shì)保持3-5秒。主要強(qiáng)化豎脊肌和多裂肌，對(duì)腰椎間盤突出緩解期患者有益。建議每日2組，每組8-12次，抬起時(shí)呼氣避免憋氣。急性腰痛發(fā)作期禁用，骨質(zhì)疏松者需降低動(dòng)作幅度。

三、平板支撐

平板支撐通過前臂和腳尖支撐身體呈直線，能全面激活核心肌群包括腹橫肌和腰方肌。初始可維持15-30秒，逐步延長至2分鐘。注意收腹避免塌腰，椎管狹窄患者應(yīng)改為跪姿支撐。每周練習(xí)3-4次，配合腹式呼吸效果更佳。

四、游泳

蛙泳和仰泳對(duì)腰背肌鍛煉最安全有效，水的浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷。每周游泳3次，每次30分鐘能改善肌肉協(xié)調(diào)性，特別適合脊柱側(cè)彎人群。水溫需保持26-28℃，避免蝶泳等過度扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。皮膚病患者需做好防護(hù)，泳后及時(shí)擦干避免受涼。

五、橋式運(yùn)動(dòng)

橋式運(yùn)動(dòng)仰臥屈膝抬臀，能同步鍛煉臀肌和腰背肌群。維持臀部抬起姿勢(shì)10秒，重復(fù)15次為1組。產(chǎn)后女性做此動(dòng)作可幫助骨盆復(fù)位，但骶髂關(guān)節(jié)錯(cuò)位者需謹(jǐn)慎。建議搭配腹肌訓(xùn)練，避免腰椎代償發(fā)力。

腰背肌鍛煉應(yīng)避開飯后1小時(shí)，訓(xùn)練前后做好熱身和拉伸。初期可能出現(xiàn)肌肉酸痛屬正?，F(xiàn)象，若疼痛持續(xù)超過72小時(shí)或放射至下肢需就醫(yī)。日常保持坐姿端正，避免久坐超過1小時(shí)，睡眠選擇中等硬度床墊。中老年人群建議結(jié)合太極拳等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，慢性腰痛患者需在康復(fù)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案。