增加睪酮可通過調(diào)整飲食、規(guī)律運動、保證睡眠、控制壓力、遵醫(yī)囑補充營養(yǎng)素等方式實現(xiàn)。睪酮水平下降可能與年齡增長、慢性疾病、不良生活習(xí)慣等因素有關(guān)。

1、調(diào)整飲食

適量攝入富含鋅元素的食物有助于睪酮合成，如牡蠣、牛肉、南瓜籽等。優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、魚類可提供合成激素的原料，避免過度攝入精制糖和高脂食物。膽固醇是睪酮合成的前體物質(zhì)，每日可食用1-2個全蛋。十字花科蔬菜如西藍花含吲哚-3-甲醇，可能幫助調(diào)節(jié)雌激素代謝。

2、規(guī)律運動

抗阻訓(xùn)練能顯著刺激睪酮分泌，建議每周進行3-4次負(fù)重練習(xí)，重點訓(xùn)練大肌群如深蹲、硬拉等復(fù)合動作。高強度間歇訓(xùn)練也可短期提升睪酮水平，但過度有氧運動可能導(dǎo)致激素水平下降。運動后及時補充蛋白質(zhì)和碳水化合物，避免皮質(zhì)醇持續(xù)升高。

3、保證睡眠

深度睡眠階段是睪酮分泌的高峰期，每日應(yīng)保證7-9小時連續(xù)睡眠。睡眠不足會導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高抑制睪酮生成，建議保持規(guī)律作息，睡前避免藍光照射。午間20-30分鐘小睡可能幫助恢復(fù)激素水平，但不宜超過1小時以免影響夜間睡眠。

4、控制壓力

長期心理壓力會使皮質(zhì)醇持續(xù)偏高，進而抑制下丘腦-垂體-性腺軸功能?？赏ㄟ^冥想、呼吸訓(xùn)練等方式緩解壓力，避免情緒劇烈波動。適當(dāng)曬太陽有助于維生素D合成，可能間接支持睪酮分泌。社交活動和親密關(guān)系也有助于維持激素平衡。

5、營養(yǎng)素補充

維生素D3缺乏與低睪酮相關(guān)，可遵醫(yī)囑每日補充2000-4000IU。鎂元素參與300多種酶反應(yīng)，適量補充可能改善激素水平。中藥如淫羊藿提取物需在醫(yī)師指導(dǎo)下使用，避免自行服用雄激素類物質(zhì)。對于病理性睪酮低下，醫(yī)生可能建議使用十一酸睪酮膠丸等處方藥物。

維持健康體重對激素平衡至關(guān)重要，肥胖會導(dǎo)致芳香化酶活性增加使睪酮轉(zhuǎn)化為雌激素。避免長時間接觸雙酚A等環(huán)境內(nèi)分泌干擾物，減少塑料制品加熱使用。定期檢測激素水平，40歲以上男性可每年進行體檢。如出現(xiàn)性欲減退、持續(xù)疲勞等癥狀，建議及時就診內(nèi)分泌科評估。