延遲性肌肉酸痛可通過熱敷、冷敷、適度運動、按摩、藥物緩解等方式改善。延遲性肌肉酸痛通常由運動后乳酸堆積、肌肉微損傷、炎癥反應(yīng)等因素引起。

1、熱敷

熱敷有助于促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝，緩解肌肉緊張。使用40-45攝氏度的熱毛巾或熱水袋敷在酸痛部位，每次15-20分鐘，每日2-3次。熱敷適合在運動后24小時進(jìn)行，避免運動后立即熱敷加重炎癥反應(yīng)。

2、冷敷

冷敷能減輕炎癥反應(yīng)和腫脹，適合運動后立即使用。用冰袋或冷毛巾包裹后敷在酸痛部位，每次10-15分鐘，間隔1-2小時重復(fù)一次。注意避免皮膚直接接觸冰塊導(dǎo)致凍傷，冷敷時間不宜過長。

3、適度運動

低強度有氧運動如散步、游泳可促進(jìn)血液循環(huán)，幫助代謝廢物排出。運動強度以不加重酸痛感為宜，每次20-30分鐘。避免完全靜止不動，適度活動比完全休息更有利于恢復(fù)。

4、按摩

輕柔按摩酸痛肌肉可緩解緊張，促進(jìn)淋巴回流。使用掌根或拇指以打圈方式按壓，從遠(yuǎn)端向近端推按，力度以舒適為度?？膳浜鲜褂帽『纱碱愅庥盟幬镌鰪娦Ч咳?-2次，每次10-15分鐘。

5、藥物緩解

非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片可減輕炎癥反應(yīng)和疼痛。外用藥物如氟比洛芬凝膠貼膏、酮洛芬凝膠可直接作用于酸痛部位。使用藥物應(yīng)遵醫(yī)囑，避免長期大量使用。

日常應(yīng)注意運動前后充分熱身和拉伸，運動強度循序漸進(jìn)，避免突然增加運動量。保證充足睡眠和蛋白質(zhì)攝入有助于肌肉修復(fù)，可適量補充維生素C和維生素E等抗氧化營養(yǎng)素。若酸痛持續(xù)超過5天或伴隨嚴(yán)重腫脹、活動受限等情況應(yīng)及時就醫(yī)排除其他肌肉損傷可能。