坐骨神經(jīng)痛可通過(guò)臀橋練習(xí)、仰臥抱膝拉伸、貓牛式伸展、游泳、靠墻靜蹲等方式鍛煉。坐骨神經(jīng)痛可能與腰椎間盤(pán)突出、梨狀肌綜合征等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為下肢放射性疼痛、麻木等癥狀。

1、臀橋練習(xí)

臀橋練習(xí)有助于增強(qiáng)臀部及核心肌群力量，減輕坐骨神經(jīng)受壓。仰臥位屈膝，雙腳平放地面，收緊腹部后將臀部抬至與軀干呈直線，保持5秒后緩慢放下。重復(fù)10次為一組，每日2組。動(dòng)作需避免腰部代償發(fā)力，腰椎間盤(pán)突出急性期患者不宜進(jìn)行。

2、仰臥抱膝拉伸

仰臥抱膝拉伸可放松梨狀肌，緩解神經(jīng)壓迫癥狀。平躺后單膝屈曲靠近胸部，雙手環(huán)抱小腿前側(cè)，保持30秒后換腿。每日3組，每組雙側(cè)各2次。拉伸時(shí)需保持呼吸平穩(wěn)，若出現(xiàn)下肢麻木加重需立即停止。

3、貓牛式伸展

貓牛式伸展通過(guò)脊柱屈伸活動(dòng)改善神經(jīng)根血液循環(huán)。跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭，呼氣時(shí)拱背低頭，每個(gè)姿勢(shì)保持5秒。每日練習(xí)5分鐘，注意動(dòng)作需緩慢連貫，椎管狹窄者需減少伸展幅度。

4、游泳

游泳是低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)，水中浮力可減輕椎間盤(pán)壓力。建議采用蛙泳或仰泳，每周3次，每次30分鐘。水溫需保持28℃以上，避免蝶泳等腰部扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。合并嚴(yán)重椎管狹窄者應(yīng)咨詢醫(yī)生后再進(jìn)行。

5、靠墻靜蹲

靠墻靜蹲能強(qiáng)化股四頭肌穩(wěn)定性，間接緩解神經(jīng)牽拉。背部貼墻緩慢下蹲至大腿與地面平行，保持30秒后起身。每日3組，組間休息1分鐘。膝關(guān)節(jié)疾病患者需減小下蹲角度，疼痛時(shí)終止練習(xí)。

鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，初期應(yīng)在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行。避免久坐久站及提重物，睡眠時(shí)側(cè)臥屈膝可減輕神經(jīng)張力。若鍛煉后疼痛持續(xù)超過(guò)48小時(shí)或出現(xiàn)下肢肌力下降，須及時(shí)至骨科或康復(fù)科就診。日?？膳浜蠠岱蟠龠M(jìn)局部血液循環(huán)，但急性期腫脹時(shí)建議改用冰敷。