腰椎鍛煉方法主要有五點(diǎn)支撐法、小燕飛、平板支撐、游泳、橋式運(yùn)動(dòng)等。腰椎鍛煉有助于增強(qiáng)腰背部肌肉力量，改善腰椎穩(wěn)定性，緩解腰部疼痛不適。

1、五點(diǎn)支撐法

五點(diǎn)支撐法適合腰椎間盤突出癥恢復(fù)期患者。仰臥位屈膝，以雙足、雙肘及頭部為支點(diǎn)，將臀部及腰背部抬離床面，保持5-10秒后緩慢放下。該動(dòng)作能有效鍛煉腰背肌群，每日可重復(fù)進(jìn)行10-15次。注意動(dòng)作要緩慢，避免用力過猛。

2、小燕飛

小燕飛適合慢性腰肌勞損患者。俯臥位，雙手置于身體兩側(cè)，同時(shí)抬起頭部、胸部及雙腿，僅腹部接觸床面，形似飛燕。保持5-10秒后放松，重復(fù)8-12次。該動(dòng)作可增強(qiáng)豎脊肌力量，改善腰椎生理曲度。急性期腰椎疾病患者不宜進(jìn)行。

3、平板支撐

平板支撐能全面強(qiáng)化核心肌群。肘關(guān)節(jié)屈曲90度支撐，身體保持直線，避免臀部下沉或抬高。初學(xué)者可從30秒開始，逐步延長至2分鐘。該動(dòng)作通過等長收縮鍛煉腹橫肌、多裂肌等深層穩(wěn)定肌，但嚴(yán)重腰椎滑脫者應(yīng)避免。

4、游泳

游泳是理想的腰椎康復(fù)運(yùn)動(dòng)。蛙泳和仰泳對(duì)腰椎壓力較小，水的浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。每周3-4次，每次30分鐘為宜。水中運(yùn)動(dòng)能改善腰椎活動(dòng)度，特別適合骨質(zhì)疏松患者。注意避免蝶泳等腰部扭轉(zhuǎn)劇烈的泳姿。

5、橋式運(yùn)動(dòng)

橋式運(yùn)動(dòng)側(cè)重臀肌和腘繩肌訓(xùn)練。仰臥位屈膝，收緊臀部將髖部抬起至肩膝成直線，保持5秒后緩慢下落。每組15-20次，每日2-3組。該動(dòng)作可減輕腰椎負(fù)荷，預(yù)防久坐導(dǎo)致的腰部僵硬。腰椎術(shù)后患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

進(jìn)行腰椎鍛煉時(shí)應(yīng)注意循序漸進(jìn)，避免過度疲勞。鍛煉前后做好熱身和拉伸，動(dòng)作幅度以不引起疼痛為度。急性腰椎損傷、嚴(yán)重骨質(zhì)疏松、腰椎感染等活動(dòng)期患者不宜自行鍛煉。如鍛煉后出現(xiàn)下肢麻木、疼痛加重等情況應(yīng)及時(shí)停止并就醫(yī)。日常應(yīng)保持正確坐姿，避免久坐久站，睡眠選擇硬度適中的床墊。體重超標(biāo)者需控制體重以減輕腰椎負(fù)擔(dān)。