富含高蛋白的食物主要有雞蛋、牛奶、魚(yú)肉、雞胸肉、大豆及其制品等。蛋白質(zhì)是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，適量攝入有助于維持肌肉生長(zhǎng)、組織修復(fù)和免疫功能。

1、雞蛋

雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白的典型代表，每100克雞蛋約含13克蛋白質(zhì)，且氨基酸組成與人體需求接近。雞蛋蛋白消化吸收率高，適合健身增肌或術(shù)后恢復(fù)人群。蛋黃中還含有卵磷脂、維生素A等營(yíng)養(yǎng)素，但膽固醇含量較高，建議健康成人每日攝入1-2個(gè)全蛋。

2、牛奶

牛奶及其制品如酸奶、奶酪富含酪蛋白和乳清蛋白，每100毫升牛奶約含3克蛋白質(zhì)。乳清蛋白含有人體所需的全部必需氨基酸，特別適合兒童生長(zhǎng)發(fā)育期補(bǔ)充。乳糖不耐受人群可選擇低乳糖酸奶或硬質(zhì)奶酪替代。

3、魚(yú)肉

深海魚(yú)類(lèi)如三文魚(yú)、金槍魚(yú)每100克含20-25克蛋白質(zhì)，且富含omega-3脂肪酸。淡水魚(yú)如鯽魚(yú)、鱸魚(yú)蛋白質(zhì)含量約18-20克/100克，脂肪含量更低。建議每周攝入300-500克魚(yú)類(lèi)，采用清蒸等低溫烹調(diào)方式保留營(yíng)養(yǎng)。

4、雞胸肉

去皮雞胸肉是低脂高蛋白的肉類(lèi)選擇，每100克含約23克蛋白質(zhì)，脂肪含量不足2克。其肌纖維細(xì)膩易消化，適合減脂期或消化功能較弱者。烹調(diào)時(shí)避免油炸，可水煮后撕成雞絲搭配蔬菜食用。

5、大豆及其制品

大豆蛋白是植物性完全蛋白，豆腐、豆?jié){每100克含8-15克蛋白質(zhì)，且富含大豆異黃酮。發(fā)酵豆制品如納豆、味噌蛋白質(zhì)更易吸收。素食者可搭配谷物提高蛋白質(zhì)利用率，如豆腐糙米飯。

日常飲食應(yīng)注意蛋白質(zhì)來(lái)源多樣化，動(dòng)物性與植物性蛋白搭配攝入更合理。腎功能異常者需控制總蛋白攝入量，痛風(fēng)患者應(yīng)限制高嘌呤的海鮮、內(nèi)臟類(lèi)高蛋白食物。建議結(jié)合自身健康狀況，通過(guò)魚(yú)肉蛋奶豆等食物均衡補(bǔ)充蛋白質(zhì)，避免長(zhǎng)期單一攝入某種高蛋白食物導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)失衡。