補充維生素D可通過曬太陽、食用富含維生素D的食物、服用維生素D補充劑等方式實現(xiàn)。維生素D缺乏可能與日曬不足、飲食不均衡、吸收障礙等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為骨骼疼痛、肌肉無力、免疫力下降等癥狀。

1、曬太陽

皮膚在陽光中紫外線B的照射下可合成維生素D，建議每天在上午10點至下午3點間裸露面部、手臂等部位曬太陽10-30分鐘。陰雨天或高緯度地區(qū)居民需延長日曬時間，但需避免曬傷。皮膚黝黑者、老年人合成效率較低，需適當(dāng)增加日曬時長。

2、食物補充

動物肝臟、蛋黃、深海魚如三文魚、沙丁魚等食物天然富含維生素D，部分強化食品如牛奶、谷物也含添加維生素D。每日攝入100克三文魚可滿足成人每日需求量的80%，乳糖不耐受者可選擇強化豆奶替代。

3、補充劑使用

維生素D滴劑、維生素D3軟膠囊、維生素AD膠丸等補充劑適用于日曬不足或吸收障礙人群。維生素D2片劑適合素食者，但生物利用率低于D3。長期使用需監(jiān)測血鈣水平，防止過量導(dǎo)致中毒。

4、特殊人群

嬰幼兒建議每日補充400IU維生素D滴劑直至2歲。孕婦、哺乳期女性每日需600-800IU，骨質(zhì)疏松老年人需800-1000IU。慢性腎病、肝病患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整劑量，避免蓄積中毒。

5、注意事項

維生素D為脂溶性維生素，隨餐服用有助于吸收。同時補充鎂和維生素K2可促進鈣質(zhì)沉積。避免與礦物油、減肥藥奧利司他同服。定期檢測血清25-羥維生素D水平，理想范圍為30-50ng/mL。

建議結(jié)合自身生活習(xí)慣和體檢結(jié)果制定補充方案，避免盲目大劑量補充。日?？稍黾幽⒐健⒛汤业仁澄飻z入，陰雨季節(jié)適當(dāng)使用補充劑。戶外活動時選擇樹蔭等散射陽光環(huán)境，既避免暴曬又能促進維生素D合成。若出現(xiàn)頭痛、惡心等疑似過量癥狀，應(yīng)立即停用并就醫(yī)。