世界衛(wèi)生組織建議老年人每周進(jìn)行150-300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或75-150分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，并結(jié)合2次以上肌肉強(qiáng)化活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)方式包括快走、游泳、太極拳等，需根據(jù)個(gè)體健康狀況調(diào)整強(qiáng)度。

中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如快走、騎自行車(chē)或跳舞，能有效提升心肺功能，建議每次持續(xù)10分鐘以上。高齡或行動(dòng)不便者可分多次完成，例如每天3次10分鐘的快走。游泳和水中有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)壓力較小，適合患有關(guān)節(jié)炎的老年人。太極拳和八段錦等低沖擊運(yùn)動(dòng)有助于改善平衡能力，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。肌肉強(qiáng)化活動(dòng)可通過(guò)彈力帶訓(xùn)練、深蹲或舉啞鈴實(shí)現(xiàn)，重點(diǎn)鍛煉上肢、下肢和核心肌群，每組動(dòng)作重復(fù)8-12次。平衡訓(xùn)練如單腿站立或腳跟腳尖行走應(yīng)每周進(jìn)行3次以上，每次保持10-15秒。運(yùn)動(dòng)前后需進(jìn)行5-10分鐘的熱身與放松，避免突然增加運(yùn)動(dòng)量。慢性病患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案，糖尿病患者需注意運(yùn)動(dòng)前后血糖監(jiān)測(cè)，心血管疾病患者應(yīng)避免憋氣用力動(dòng)作。

老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)需穿著防滑鞋，選擇平坦安全的場(chǎng)地，避免清晨或夜間光線不足時(shí)外出鍛煉。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持水分補(bǔ)充，夏季避開(kāi)高溫時(shí)段，冬季注意保暖。若出現(xiàn)胸痛、頭暈或呼吸困難應(yīng)立即停止活動(dòng)并就醫(yī)。長(zhǎng)期臥床者可從床上踝泵運(yùn)動(dòng)、抬腿練習(xí)開(kāi)始，逐步增加活動(dòng)量。家屬應(yīng)鼓勵(lì)老年人參與社交性運(yùn)動(dòng)如廣場(chǎng)舞或門(mén)球，既鍛煉身體又促進(jìn)心理健康。定期記錄運(yùn)動(dòng)日志有助于保持規(guī)律性，運(yùn)動(dòng)計(jì)劃需隨年齡增長(zhǎng)和健康狀況變化動(dòng)態(tài)調(diào)整。