改善國人健康膳食習(xí)慣可從均衡飲食結(jié)構(gòu)、控制油鹽攝入、增加全谷物攝入、保證優(yōu)質(zhì)蛋白來源、足量飲水五個方面入手。

1、均衡飲食結(jié)構(gòu)

每日膳食應(yīng)包含谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶、大豆堅果等食物。建議成年人每天攝入12種以上食物，每周達(dá)到25種以上。主食粗細(xì)搭配，其中全谷物和雜豆類應(yīng)占三分之一以上。深色蔬菜應(yīng)占每日蔬菜攝入量一半以上，水果每日200-350克，果汁不能代替鮮果。

2、控制油鹽攝入

成人每日烹調(diào)油用量建議25-30克，食鹽不超過5克。減少腌制、熏制食品攝入，避免高鹽零食。烹調(diào)時使用定量油壺和鹽勺，多用蒸煮燉等低油烹調(diào)方式。注意隱形鹽攝入，如醬油、味精等調(diào)味品也含鈉。

3、增加全谷物攝入

全谷物保留完整谷粒營養(yǎng)，富含B族維生素和膳食纖維。建議用糙米、燕麥、蕎麥等替代部分精米白面。全谷物可改善腸道功能，降低2型糖尿病和心血管疾病風(fēng)險。初期可從小比例開始，逐步增加至每日50-150克。

4、保證優(yōu)質(zhì)蛋白來源

優(yōu)先選擇魚禽蛋奶等動物性蛋白和大豆及其制品。每周水產(chǎn)類280-525克，畜禽肉280-525克，蛋類280-350克。減少加工肉制品攝入。大豆蛋白是優(yōu)質(zhì)植物蛋白，建議每日攝入25克以上大豆或相當(dāng)量豆制品。

5、足量飲水

成人每日飲水量建議1500-1700毫升，高溫或運(yùn)動時需增加。提倡飲用白開水或淡茶水，不喝或少喝含糖飲料。少量多次飲水，不要等到口渴才喝。老年人對口渴不敏感，需定時定量飲水。

建立健康膳食習(xí)慣需要循序漸進(jìn)，可從每周設(shè)定一個小目標(biāo)開始，如增加一頓全谷物主食、減少一次外賣等。注意飲食多樣化，避免長期單一飲食。培養(yǎng)清淡口味，減少高油高鹽高糖食品誘惑。家長應(yīng)以身作則，為孩子樹立健康飲食榜樣。在外就餐時主動要求少油少鹽，選擇清蒸、白灼等健康烹調(diào)方式的菜品。記錄飲食日記有助于發(fā)現(xiàn)不良飲食習(xí)慣，必要時可咨詢專業(yè)營養(yǎng)師制定個性化膳食方案。