預(yù)防骨質(zhì)疏松可適量食用牛奶、豆制品、綠葉蔬菜、海產(chǎn)品和堅(jiān)果等食物。骨質(zhì)疏松可能與鈣攝入不足、維生素D缺乏、雌激素水平下降、長期缺乏運(yùn)動(dòng)、高齡等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為骨痛、身高變矮、易骨折等癥狀。

一、牛奶

牛奶富含鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白，鈣是骨骼的主要成分，有助于維持骨密度。每100毫升牛奶約含100毫克鈣，建議每日飲用300-500毫升。乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或酸奶。牛奶中的維生素D和磷還能促進(jìn)鈣吸收，對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松有重要作用。

二、豆制品

豆腐、豆?jié){等豆制品含有豐富的大豆異黃酮和鈣質(zhì)。大豆異黃酮具有類似雌激素的作用，可減緩絕經(jīng)后女性骨量流失。每100克北豆腐含鈣量約138毫克，且富含植物蛋白和鎂元素，能協(xié)同促進(jìn)骨骼健康。建議每周食用3-4次豆制品。

三、綠葉蔬菜

菠菜、油菜等深綠色蔬菜富含維生素K和鈣。維生素K參與骨鈣素合成，幫助鈣沉積于骨骼。烹飪時(shí)建議先焯水去除草酸，避免影響鈣吸收。西藍(lán)花每100克含鈣47毫克，同時(shí)含有抗氧化物質(zhì)，可減少骨細(xì)胞氧化損傷。

四、海產(chǎn)品

三文魚、沙丁魚等深海魚富含維生素D和歐米伽3脂肪酸。維生素D能促進(jìn)腸道鈣吸收，維護(hù)血鈣平衡。每周食用2-3次海魚可滿足維生素D需求。蝦皮、海帶等海產(chǎn)品鈣含量較高，但需注意控制鈉鹽攝入量。

五、堅(jiān)果

杏仁、核桃等堅(jiān)果含有鎂、鋅等微量元素和健康脂肪酸。鎂參與鈣代謝調(diào)節(jié)，缺鎂可能導(dǎo)致骨基質(zhì)形成異常。每日食用20-30克堅(jiān)果可補(bǔ)充多種礦物質(zhì)。黑芝麻鈣含量可達(dá)780毫克/100克，適合磨粉后加入膳食。

預(yù)防骨質(zhì)疏松需長期堅(jiān)持均衡飲食，建議每日攝入800-1000毫克鈣和400-800國際單位維生素D。除飲食外，每日進(jìn)行30分鐘負(fù)重運(yùn)動(dòng)如快走、跳舞等能刺激骨形成。避免過量飲酒和咖啡因，戒煙可減少骨量流失。中老年人應(yīng)定期進(jìn)行骨密度檢測，出現(xiàn)嚴(yán)重骨痛或骨折時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，在醫(yī)生指導(dǎo)下使用碳酸鈣D3片、阿侖膦酸鈉片等藥物干預(yù)。