腰椎間盤(pán)突出可通過(guò)五點(diǎn)支撐法、小燕飛、游泳、平板支撐、倒步走等方式鍛煉。腰椎間盤(pán)突出通常與長(zhǎng)期姿勢(shì)不良、椎間盤(pán)退變、外傷、遺傳等因素有關(guān)。

1、五點(diǎn)支撐法

五點(diǎn)支撐法適合急性期緩解后初期鍛煉。仰臥屈膝，以雙足、雙肘和頭部為支點(diǎn)，緩慢抬高臀部至大腿與軀干成直線，保持5秒后放松。該動(dòng)作能增強(qiáng)腰背肌力量，減輕椎間盤(pán)壓力。注意避免腰部過(guò)度后伸，每天可重復(fù)10-15次。

2、小燕飛

小燕飛適合癥狀穩(wěn)定期。俯臥位，腹部墊軟枕，同時(shí)抬起頭部和下肢，僅腹部接觸床面，形似飛燕。該動(dòng)作通過(guò)等長(zhǎng)收縮強(qiáng)化豎脊肌和多裂肌，改善腰椎穩(wěn)定性。初期可保持5秒，逐漸延長(zhǎng)至15秒，每組8-10次。疼痛發(fā)作時(shí)應(yīng)暫停。

3、游泳

游泳是理想的低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)。蛙泳和仰泳時(shí)水的浮力可減輕椎間盤(pán)負(fù)荷，同時(shí)水的阻力能均衡鍛煉核心肌群。建議每周3-4次，每次30分鐘，水溫保持28℃以上。避免蝶泳和劇烈轉(zhuǎn)身動(dòng)作，出水后及時(shí)擦干避免受涼。

4、平板支撐

平板支撐需在無(wú)放射性腿痛時(shí)進(jìn)行。肘撐地面，身體呈直線，收緊腹部和臀部肌肉。該動(dòng)作通過(guò)靜態(tài)收縮增強(qiáng)腹橫肌和腰方肌力量，分擔(dān)腰椎壓力。初期可維持15秒，逐步增加至1分鐘，每天2-3組。出現(xiàn)腰部下沉或抖動(dòng)應(yīng)立即停止。

5、倒步走

倒步走建議在開(kāi)闊平地練習(xí)。后退行走時(shí)重心后移，能改變腰椎受力方向，促進(jìn)髓核回納。需保持上身直立，步幅約30厘米，初期每次5分鐘，逐漸延長(zhǎng)至15分鐘。需在他人的保護(hù)下進(jìn)行，避免絆倒或碰撞障礙物。

鍛煉時(shí)應(yīng)遵循無(wú)痛原則，任何動(dòng)作引發(fā)疼痛需立即停止。急性發(fā)作期以臥床休息為主，癥狀緩解后逐步開(kāi)始鍛煉。建議配合熱敷緩解肌肉緊張，避免久坐久站。選擇硬板床睡眠，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭保持脊柱中立位。若鍛煉后出現(xiàn)下肢麻木或疼痛加重，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)復(fù)查磁共振。