腰椎間盤突出患者可通過小燕飛、五點支撐法、游泳、平板支撐、臀橋等鍛煉方式促進恢復(fù)。鍛煉需在醫(yī)生指導(dǎo)下進行，避免加重病情。

1、小燕飛

俯臥位下同時抬起頭部和下肢，模擬燕子飛行姿勢。該動作可增強腰背肌力量，減輕椎間盤壓力。每日2-3組，每組維持5-10秒。急性發(fā)作期禁止練習(xí)。

2、五點支撐法

仰臥位屈膝，以頭、雙肘及雙足為支點抬高臀部。能改善腰椎生理曲度，增強核心肌群穩(wěn)定性。建議每組維持10-15秒，每日練習(xí)3-5組。骨質(zhì)疏松者需謹慎。

3、游泳

水中浮力可減輕腰椎負荷，蛙泳和仰泳最適合腰椎間盤突出患者。每周3-4次，每次不超過30分鐘。注意避免水溫過低引發(fā)肌肉痙攣。

4、平板支撐

俯臥前臂撐地，保持頭肩髖踝成直線?？稍鰪姼箼M肌和豎脊肌力量，建議從30秒開始逐步延長時間。椎體滑脫者不宜進行。

5、臀橋

仰臥屈膝抬臀至肩髖膝成直線，能激活臀大肌和腘繩肌。每組15-20次，每日2-3組。合并骶髂關(guān)節(jié)炎者需調(diào)整幅度。

鍛煉時應(yīng)穿著透氣運動服，選擇硬板床或瑜伽墊進行，運動前后做好熱身拉伸。若出現(xiàn)下肢放射痛、麻木加重等神經(jīng)癥狀需立即停止鍛煉并就醫(yī)。日常避免久坐久站，搬運重物時保持腰部直立，睡眠選用中等硬度床墊，可配合熱敷緩解肌肉緊張。飲食注意補充鈣質(zhì)和維生素D，控制體重減輕腰椎負擔(dān)。