腰疼可通過(guò)腰部伸展運(yùn)動(dòng)、核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、瑜伽體式練習(xí)、水中康復(fù)訓(xùn)練等方式緩解。腰疼可能與肌肉勞損、腰椎間盤(pán)突出、骨質(zhì)疏松、腰肌筋膜炎、強(qiáng)直性脊柱炎等因素有關(guān)。

1、腰部伸展運(yùn)動(dòng)

貓牛式可改善腰椎柔韌性，動(dòng)作需緩慢進(jìn)行，跪姿下交替拱背與塌腰。仰臥抱膝滾動(dòng)能放松下背部肌肉，重復(fù)進(jìn)行5-8次。側(cè)臥扭轉(zhuǎn)伸展適合緩解單側(cè)腰痛，每側(cè)保持15-30秒。此類(lèi)動(dòng)作適合久坐后腰部僵硬的情況，注意避免快速?gòu)椪鹗嚼臁?/p>

2、核心肌群訓(xùn)練

平板支撐能增強(qiáng)腹橫肌力量，初期可從30秒開(kāi)始逐步延長(zhǎng)。死蟲(chóng)式通過(guò)對(duì)抗性動(dòng)作激活深層核心肌群，每組10-15次。鳥(niǎo)狗式在四點(diǎn)跪位下交替伸展肢體，有助于穩(wěn)定腰椎。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)保持正常呼吸節(jié)奏，腰部出現(xiàn)刺痛需立即停止。

3、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

快走時(shí)配合擺臂動(dòng)作可促進(jìn)腰部血液循環(huán)，每日20-30分鐘為宜。游泳采用仰泳姿勢(shì)能減少腰椎壓力，水溫建議保持28-32℃。騎行動(dòng)感單車(chē)需調(diào)高車(chē)把減少前傾幅度，阻力設(shè)置為輕度。運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)腰部持續(xù)酸脹應(yīng)減少?gòu)?qiáng)度。

4、瑜伽體式練習(xí)

嬰兒式能拉伸腰部豎脊肌，配合腹式呼吸效果更佳。橋式可強(qiáng)化臀大肌與下背部，抬起時(shí)保持骨盆穩(wěn)定。眼鏡蛇式需控制抬起幅度避免腰椎超伸。練習(xí)前應(yīng)充分熱身，椎間盤(pán)突出患者避免前屈體式。

5、水中康復(fù)訓(xùn)練

水中漫步利用浮力減輕腰部負(fù)荷，水深建議齊胸高度。水中有氧操通過(guò)水流阻力增強(qiáng)肌肉耐力，每周2-3次。漂浮伸展可放松整個(gè)脊柱，需在專(zhuān)業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行。水溫過(guò)低可能誘發(fā)肌肉痙攣，應(yīng)選擇恒溫泳池。

鍛煉時(shí)應(yīng)穿著具有支撐功能的運(yùn)動(dòng)鞋，硬板床上鋪5-10厘米軟墊保持腰椎生理曲度。每日飲水量不少于1500毫升，補(bǔ)充富含鈣質(zhì)的乳制品與深綠色蔬菜。急性疼痛期需暫停鍛煉并臥床休息，使用40-45℃熱敷袋每次15分鐘。癥狀持續(xù)加重或伴下肢麻木時(shí)應(yīng)及時(shí)就診骨科或康復(fù)醫(yī)學(xué)科，必要時(shí)進(jìn)行MRI檢查明確病因。