控制添加糖攝入量可通過調(diào)整飲食習慣、選擇代糖食品、閱讀食品標簽、減少含糖飲料攝入、培養(yǎng)健康生活方式等方式實現(xiàn)。添加糖攝入過多可能增加肥胖、糖尿病等疾病風險，需結(jié)合個體情況制定控制策略。

1、調(diào)整飲食習慣

減少糕點、糖果等高糖零食的食用頻率，用新鮮水果或堅果替代。烹飪時減少白糖、蜂蜜等調(diào)味品的添加量，逐步適應低糖口味。避免在早餐麥片、酸奶中額外添加糖分，優(yōu)先選擇原味產(chǎn)品。

2、選擇代糖食品

適量使用赤蘚糖醇、甜菊糖苷等天然代糖替代部分添加糖。選擇標注無糖或低糖的飲料、餅干等加工食品，但需注意代糖食品仍應控制總量。糖尿病患者可選擇經(jīng)醫(yī)生指導的代糖產(chǎn)品。

3、閱讀食品標簽

購買包裝食品時查看營養(yǎng)成分表中的碳水化合物和糖含量，警惕白砂糖、果葡糖漿等添加糖成分。注意隱形糖來源如果汁飲料、風味酸奶、沙拉醬等，選擇糖含量低于5克/100克的食品。

4、減少含糖飲料

用白開水、淡茶替代碳酸飲料、奶茶等高糖飲品，每日添加糖飲料攝入不超過200毫升。自制飲品時不加糖，可通過添加檸檬片、薄荷葉增加風味。兒童應避免養(yǎng)成飲用甜味飲料的習慣。

5、培養(yǎng)健康生活方式

通過規(guī)律運動加速糖代謝，減少對甜食的心理依賴。保證充足睡眠有助于調(diào)節(jié)食欲相關(guān)激素，降低對糖分的渴望。壓力大時可通過冥想等替代方式緩解，而非依賴甜食減壓。

長期控制添加糖需建立漸進式目標，如每周減少一種含糖食品。注意膳食均衡，保證優(yōu)質(zhì)蛋白、全谷物和膳食纖維攝入以維持飽腹感。外出就餐時可要求單獨盛放調(diào)味醬料。定期監(jiān)測血糖、體重等指標，必要時咨詢營養(yǎng)師制定個性化控糖方案。孕婦、兒童等特殊人群應在專業(yè)人員指導下調(diào)整飲食。