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女性經(jīng)期飲食:七種適宜吃的食品

婦科編輯 醫(yī)心科普
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關(guān)鍵詞： #經(jīng)期 #食品

女性經(jīng)期適宜食用富含鐵、鎂、維生素B6的食物，如紅棗、黑巧克力、深海魚等，可緩解痛經(jīng)并補充流失營養(yǎng)。重點選擇溫補類、抗炎食物，避免生冷刺激。

1 動物肝臟和紅肉

豬肝、牛肉、羊肉含血紅素鐵，吸收率是植物性食物的3倍，每100克牛里脊含3.3毫克鐵。建議經(jīng)期每周食用2-3次，每次80-100克，搭配維生素C豐富的彩椒可提升鐵吸收率30%。

2 深色綠葉蔬菜

菠菜、莧菜含非血紅素鐵及葉酸，焯水后草酸減少60%。200克熟菠菜提供6.4毫克鐵，滿足日需量42%。推薦蒜蓉炒菠菜或上湯做法，避免與鈣片同食影響吸收。

3 深海魚類

三文魚、沙丁魚富含Omega-3，EPA+DHA含量超1.5克/100克。經(jīng)期每周吃3次，每次掌心大小分量，清蒸保留90%營養(yǎng)素。其抗炎作用可降低前列腺素水平，緩解痛經(jīng)強度。

4 溫性水果

榴蓮、櫻桃含錳元素促進血清素合成，每100克櫻桃含0.4毫克錳。每日15-20顆櫻桃或100克榴蓮果肉，微波加熱30秒去除寒涼，適合經(jīng)期畏寒人群。

5 全谷物雜糧

燕麥、黑米含維生素B6，50克燕麥片含0.5毫克B6。經(jīng)期早餐食用燕麥粥搭配奇亞籽，可穩(wěn)定情緒并減少腹脹。避免精制碳水造成血糖波動加劇不適感。

6 堅果種子類

腰果、南瓜籽提供鎂元素，30克南瓜籽含156毫克鎂。當(dāng)零食每日攝入20-30克，或打碎加入酸奶。鎂離子通過松弛平滑肌減輕子宮痙攣，需持續(xù)補充3天見效。

7 發(fā)酵豆制品

納豆、味噌含維生素K2，每100克納豆含870微克。經(jīng)期早晚各食50克，其枯草桿菌產(chǎn)生的納豆激酶可改善盆腔血液循環(huán)，緩解淤血型痛經(jīng)。

經(jīng)期飲食需遵循"溫補為主、營養(yǎng)均衡"原則，重點補充鐵、鎂、維生素B族。避免咖啡因、酒精及高鹽食品，持續(xù)3-6個月周期調(diào)理可見明顯改善。合并嚴(yán)重痛經(jīng)或經(jīng)量異常者需配合婦科檢查。

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